今天是第16个#世界糖尿病日#，宣传主题是“教育保护明天”。近50年来，全球糖尿病患病率以惊人的速度增长。根据国际糖尿病联盟 2019 年公布的数据，全球共有 4.63 亿人患有糖尿病，也就是平均每11 个成人中就有 1 个糖尿病患者，预计到 2045 年糖尿病人数将跃升至7亿。体内胰岛素缺乏或细胞组织对胰岛素敏感性降低，受到胰岛素控制的细胞组织数目减少，就容易发生能量代谢紊乱。胰岛素代谢出现了问题，无法利用已经进入体内的糖分，导致糖分出现在尿液中，所以就有了糖尿病。如果患上糖尿病，血糖又控制不好，会进一步增加患并发症的风险，最主要累及肾脏、眼睛、心肌、还会导致糖尿病足。#我国每年约28万人因糖尿病足截肢#
▲图：摄图网
(资料图片仅供参考)
所以，要想生活质量高，就必须得预防糖尿病。糖尿病人最关心的应该就是怎么吃才能控血糖吧，这篇文章就告诉你哪些食物不能吃以及哪些食物可以放心吃，收藏起来吧！
一、最好不要碰的食物
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得了糖尿病就别再任性胡吃海喝了，这几种食物最好别碰！
1、饱和脂肪酸高的食物
比如肥肉、黄油、荤油等。过多吃太多含有饱和脂肪酸的食物会增加患心血管疾病的发生和死亡风险。
2、含有反式脂肪酸的食物
有奶茶、蛋糕、酥饼、油条、饼干、爆米花、薯条、薯片等食物。经常吃含有反式脂肪酸的食物会影响胰岛素的浓度和作用，增加患心血管疾病、2型糖尿病和代谢综合征的风险。
3、高GI/GL的食物
比如白米饭、白面包、白馒头等、GI、GL简单来说就是这个食物影响血糖的程度，长期吃高GI/GL饮食会更容易得2型糖尿病。
要想避免，就得少吃精白米面，如果喝粥别煮的太烂、少吃含有添加糖的食物。
4、酒
酒精对健康没有任何好处，特别是对于2型糖尿病患者的血糖控制没有任何好处，还会增加1型糖尿病患者低血糖的风险。所以一定要远离包括啤酒、白酒、葡萄酒等任何含酒精的饮品。
另外，想要控血糖，最好戒烟！因为烟草中的尼古丁会影响胰岛素的正常作用，抽烟越多、越频繁、烟龄越久，就越容易，戒烟可提高血糖控制率。
二、吃错会增加患病风险的食物
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日常生活中，有些食物吃错了也会增加患糖尿病的风险。
1、土豆
在大多数人眼里，都把土豆当成了菜肴，可以做土豆丝、茄子炖土豆、地三鲜等，但实际上把土豆当菜吃可不行。
土豆的碳水含量高达17%，是可以替代部分主食的薯类食物，不是蔬菜。
煮土豆、烤土豆和蒸土豆都属于中GI食物，而土豆泥和微波炉烤土豆却是高GI食物，吃多不利于血糖控制。如果要吃土豆，那就少吃两口米饭。
2、白米饭
白米饭属于精制碳水化合物的食物，吃多不利于血糖控制。
要想控血糖就别每天只吃白米饭，一定要搭配杂粮杂豆，做成燕麦饭、荞麦饭、红豆饭、黑米饭、糙米饭等，对血糖控制有利。
3、红肉
很多人都是无肉不欢，但吃太多肉却对健康不利，特别是红肉。
红肉吃的多会增加患2型糖尿病的风险，如果增加鱼，虾等水产品和鸡鸭鹅等禽肉来替代部分红肉，反而对控血糖有利。
另外，煎炸食物吃的多也会增加患糖尿病的风险，一定要少吃。
三、推荐吃哪些食物？
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1、富含镁的食物
多吃绿苋菜、上海青、甜菜叶、苦苣菜、红薯叶、芹菜叶、羽衣甘蓝、空心菜、茴香、鲜豌豆、奶白菜、芥蓝、秋葵等富含镁的蔬菜。
镁参与碳水化合物的代谢，缺镁会导致2型糖尿病患者的血糖在同样多的胰岛素下更难被控制下来，也就是胰岛素不敏感。
2、低GI水果
水果吃苹果、桃子、樱桃、梨、李子、柚子等低GI水果。
GI越高对血糖的影响可能会越大，所以要想控血糖就得优先选择低GI的水果，
3、全谷物
每天主食的1/3~1/2用全谷物代替，推荐选择：荞麦、大麦、黑米、藜麦、高粱米、糙米、大黄米、小米、黑大麦等。
相对于精白米面，全谷物含有更丰富的膳食纤维以及维生素B族，有助于延缓餐后血糖。
对已经患有2型糖尿病的患者，如果能增加全谷物的摄入，可有效控制体重，有利于改善病情。
4、坚果
每天吃榛子、松子、开心果、熟腰果、花生、葵花籽、碧根果、核桃等坚果。
坚果富含多不饱和脂肪酸，有利于降低餐后血糖。建议每天吃10克，大约相当于1个纸皮核桃或七八个腰果/扁桃仁/开心果的量。
5、饮水
建议至少每天喝水2000毫升，对于糖尿病患者来说，本身就有“多尿”的症状，所以需要多喝水补充水分。
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总结：
要想预防糖尿病，除了在饮食上要合理搭配、均衡营养之外，还得拥有良好心态、坚持运动，保持健康体重。
参考文献：
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