受访专家：首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新
环球时报健康客户端记者 王淑颖
对老人来说，髋部骨折是最致命的威胁之一。数据显示，发生髋部骨折后，一年内死亡率可达30%，致残率达50%，80%的患者无法生活自理，因此，髋部骨折又被称为“人生最后一次骨折”“死亡骨折”。如何远离这种“致命威胁”？近日，发表在国际权威期刊《临床营养》杂志上的一项新研究给出了一个简单易行的方案——每天多摄入25克蛋白质。
【资料图】
这项研究由英国利兹大学研究团队完成，涉及26318名35~69岁英国女性，在22.3年随访时间里，共观察到822例髋部骨折病例，病例组的平均年龄为62.1岁，对照组平均年龄51.8岁。与饮食相关的分析结果显示，每天多摄入25克蛋白质（相当于8只中等大小的虾或半斤北豆腐），可使髋部骨折风险降低14%；对于体重偏轻（体重指数小于18.5，计算方法为体重（千克）除以身高（米）的平方）的女性，这种保护作用更显著，髋部骨折风险可降低45%。
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新告诉“环球时报健康客户端”记者，蛋白质是骨骼肌的重要组成部分，摄入不足可引起肌肉蛋白的合成减少，导致骨骼肌质量和力量下降，引发肌少症，而肌少症正是髋部骨折的主要危险因素。刚刚发布的《中国老年人膳食指南（2022）》明确指出，老人应当保持适宜体重，体重指数最好保持在20.0～26.9；摄入足量的蛋白质1.0~1.5克/（千克·天），有利于延缓老年人肌肉衰减。也就是说，一位体重为60千克的老人，每日蛋白质摄入量应达到60~90克。然而，调查显示，我国60岁及以上老人蛋白质的每日平均摄入量为55.6克，蛋白质摄入不足的比例为55.6%；65岁及以上老人蛋白质每日平均摄入量为47.9克，有76.6%的老人蛋白质摄入不足，尤其是高龄老人和农村老人，蛋白质摄入不足率均超过80%。
宋新分析指出，导致老人蛋白质摄入不足的原因有很多：第一，随着年龄增长，老人身体功能衰退，特别是味觉、嗅觉、视觉敏感度的下降会明显降低食欲；第二，老人嚼吞咽能力、消化功能减退明显，食物选择上受到一定限制，如很多老人感觉肉不好嚼烂，干脆放弃，再加上没有饮奶、吃鱼虾的习惯，进一步加重蛋白质缺乏；第三，有些老人主食吃得多，比如特别喜欢喝粥，导致其他高蛋白质食物摄入不足。第四，有些患“三高”的老人担心吃动物性食物升高血脂，因此不吃荤菜。
除了引发髋部骨折，蛋白质摄入不足还容易导致低蛋白血症、贫血、消瘦、免疫力下降等。因此，老人一定要重视蛋白质的摄入。具体说，要做到以下几点。
第一，保质保量。一般来说，来自动物的蛋白质含有充足的必需氨基酸，称为优质蛋白质；植物性食物中，只有大豆的蛋白质质量较高，也属“优质”，其他植物蛋白质或多或少都有1~2种必需氨基酸含量不足，质量相对差一些。《中国老年人膳食指南（2022）》建议，老人饮食中的蛋白质一半以上应来自动物性食物和大豆类食品。动物性食物摄入总量应达到平均每日120~150克， 并选择不同种类的动物性食物，其中鱼40~50克，畜禽肉40~50克，蛋类40~50克。在此基础上每日饮奶300~400克，乳糖不耐的老人可以喝酸奶或低乳糖牛奶；每天摄入15克大豆，相当于44克北豆腐、84克南豆腐、105克内酯豆腐、33克豆腐干、219克豆浆。素食、鱼虾摄入量少的老人可适当增加豆制品摄入量。
第二，均衡摄入。研究显示，餐餐都有高蛋白质食物可保证蛋白质能被很好利用，更有利于增肌。早餐可以选用奶制品、蛋类、大豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等；加餐则选用奶类、坚果类等。
第三，合理烹调。咀嚼能力下降的老人，要采用合理烹调方法，使食物细软易消化，比如肉类食物制成肉丝、肉片、肉糜、肉丸；鱼虾类做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等；大豆制成豆腐、豆浆、豆腐干等，或通过发芽制成维生素含量更高、更易消化的黄豆芽。▲
责编：潘子虎
主编：屠丽美
