今日热搜:一个预防骨折的简单方法:每天多吃25克蛋白质

2022-12-02 23:24:14     来源:腾讯新闻

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受访专家:首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新

环球时报健康客户端记者 王淑颖

对老人来说,髋部骨折是最致命的威胁之一。数据显示,发生髋部骨折后,一年内死亡率可达30%,致残率达50%,80%的患者无法生活自理,因此,髋部骨折又被称为“人生最后一次骨折”“死亡骨折”。如何远离这种“致命威胁”?近日,发表在国际权威期刊《临床营养》杂志上的一项新研究给出了一个简单易行的方案——每天多摄入25克蛋白质。


【资料图】

这项研究由英国利兹大学研究团队完成,涉及26318名35~69岁英国女性,在22.3年随访时间里,共观察到822例髋部骨折病例,病例组的平均年龄为62.1岁,对照组平均年龄51.8岁。与饮食相关的分析结果显示,每天多摄入25克蛋白质(相当于8只中等大小的虾或半斤北豆腐),可使髋部骨折风险降低14%;对于体重偏轻(体重指数小于18.5,计算方法为体重(千克)除以身高(米)的平方)的女性,这种保护作用更显著,髋部骨折风险可降低45%。

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新告诉“环球时报健康客户端”记者,蛋白质是骨骼肌的重要组成部分,摄入不足可引起肌肉蛋白的合成减少,导致骨骼肌质量和力量下降,引发肌少症,而肌少症正是髋部骨折的主要危险因素。刚刚发布的《中国老年人膳食指南(2022)》明确指出,老人应当保持适宜体重,体重指数最好保持在20.0~26.9;摄入足量的蛋白质1.0~1.5克/(千克·天),有利于延缓老年人肌肉衰减。也就是说,一位体重为60千克的老人,每日蛋白质摄入量应达到60~90克。然而,调查显示,我国60岁及以上老人蛋白质的每日平均摄入量为55.6克,蛋白质摄入不足的比例为55.6%;65岁及以上老人蛋白质每日平均摄入量为47.9克,有76.6%的老人蛋白质摄入不足,尤其是高龄老人和农村老人,蛋白质摄入不足率均超过80%。

宋新分析指出,导致老人蛋白质摄入不足的原因有很多:第一,随着年龄增长,老人身体功能衰退,特别是味觉、嗅觉、视觉敏感度的下降会明显降低食欲;第二,老人嚼吞咽能力、消化功能减退明显,食物选择上受到一定限制,如很多老人感觉肉不好嚼烂,干脆放弃,再加上没有饮奶、吃鱼虾的习惯,进一步加重蛋白质缺乏;第三,有些老人主食吃得多,比如特别喜欢喝粥,导致其他高蛋白质食物摄入不足。第四,有些患“三高”的老人担心吃动物性食物升高血脂,因此不吃荤菜。

除了引发髋部骨折,蛋白质摄入不足还容易导致低蛋白血症、贫血、消瘦、免疫力下降等。因此,老人一定要重视蛋白质的摄入。具体说,要做到以下几点。

第一,保质保量。一般来说,来自动物的蛋白质含有充足的必需氨基酸,称为优质蛋白质;植物性食物中,只有大豆的蛋白质质量较高,也属“优质”,其他植物蛋白质或多或少都有1~2种必需氨基酸含量不足,质量相对差一些。《中国老年人膳食指南(2022)》建议,老人饮食中的蛋白质一半以上应来自动物性食物和大豆类食品。动物性食物摄入总量应达到平均每日120~150克, 并选择不同种类的动物性食物,其中鱼40~50克,畜禽肉40~50克,蛋类40~50克。在此基础上每日饮奶300~400克,乳糖不耐的老人可以喝酸奶或低乳糖牛奶;每天摄入15克大豆,相当于44克北豆腐、84克南豆腐、105克内酯豆腐、33克豆腐干、219克豆浆。素食、鱼虾摄入量少的老人可适当增加豆制品摄入量。

第二,均衡摄入。研究显示,餐餐都有高蛋白质食物可保证蛋白质能被很好利用,更有利于增肌。早餐可以选用奶制品、蛋类、大豆制品等;午餐和晚餐可以吃畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等;加餐则选用奶类、坚果类等。

第三,合理烹调。咀嚼能力下降的老人,要采用合理烹调方法,使食物细软易消化,比如肉类食物制成肉丝、肉片、肉糜、肉丸;鱼虾类做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等;大豆制成豆腐、豆浆、豆腐干等,或通过发芽制成维生素含量更高、更易消化的黄豆芽。▲

责编:潘子虎

主编:屠丽美

标签: 必需氨基酸 北京朝阳医院 食物摄入

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