作者：胡嘉惠中国农业大学食品科学与营养工程学院营养与食品安全硕士
修改：范志红中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
文章来源：范志红—原创营养信息
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已授权《中国临床营养网》转载
近年来，很多人对富含碳水化合物的食物无比恐惧，甚至有些人经常在用餐时只吃菜不吃饭。
某女告诉我说，她已经很久晚餐不吃碳水化合物了，含碳水的各种零食也全戒了。晚上连水果都不吃了。
我问：你晚餐吃什么呢？
她说：我吃好多蔬菜啊，然后再加鱼或肉。
我问：你觉得这么吃之后变瘦了么？其实你本来就不胖，何必要这么严苛地要求自己呢。
她说：就是因为不再年轻了，特别怕变胖啊。晚上不吃主食之后，开头两个月瘦了几斤，后来就瘦不下去了。稍微多吃一点就容易长肥肉，特焦虑。
我又问：你的身体感觉变好了么？睡眠好吗？精力充沛了么？变得开心了么？
她说：你这么一问，我才发现，身体好像是变差了。晚上容易失眠，白天精神不振，工作效率下降。老公说我脾气变坏了，像更年期妇女了。我也觉得自己特别容易急躁，而且总是高兴不起来。以前我很少这些烦躁的感觉啊。
她似乎有所顿悟：难道，这是因为我晚上不吃主食造成的吗......
我说：很有可能啊。
今年 Nature Human Behaviour 上发表了一篇研究，对 40 多万中国受访者的数据进行分析发现，膳食中碳水化合物的摄入多一些，能够降低抑郁症的发病风险[1]。反过来说就是，碳水吃得太少，人容易出现抑郁等情绪问题。
某女说：怪不得呢！每次能多吃点碳水，我就觉得特别开心。但过后又会自责不已，就怕长胖。
我说：晚餐的碳水化合物太少，晚上睡眠质量也容易受到影响。进食碳水化合物食物之后，血糖上升，胰岛素增加，使血清素前体，也就是色氨酸，更容易进入到大脑当中[2]，让人心情平静，不会过度兴奋而失眠。胰岛素和褪黑素分泌节律之间也是有联动的。睡眠太少就容易胰岛素分泌紊乱，发生胰岛素抵抗；而胰岛素分泌太少又容易造成失眠......
某女说：看来我现在睡不好也是因为晚上碳水吃少了？记得有一天我出差回来，晚上在动车上吃了个盒饭。盒饭里菜没多少，就是好多白米饭。我无奈就只好靠米饭来充饥了。那天晚上神奇地睡得特别好！难道真是因为吃米饭的缘故......
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我说：没错。此外，对本来不胖、日常食量偏小、肌肉量也不大的女生来说，不吃主食还可能带来其他一些风险。
一是脑子不太好用。因为血糖降低到正常范围以下时，思维活动能力也随之下降。
二是便便不太顺畅。食物不足，肠道瘪瘪，肠道微生物缺乏食物，肠子也没有力气运动。
三是手脚更容易冰凉。本来食物就不算多，再减去一部分能量供应之后，每天处于能量不足状态，身体自动进入节能模式，降低体温，减慢血液循环速度，手脚就容易发凉。
四是运动时缺乏精力。饿着运动，或者只吃点蔬菜沙拉运动，和饭后 1-2 小时之后运动，体力是不一样的。
她说：被你说中了，真的是比以前容易累、容易困，而且手脚容易凉。但是，好长时间不吃主食了，现在晚上一吃主食就发胖这事怎么解决呢？
我说：你想想，身边那些不胖的人，是不是个个碳水吃得很少呢？
她说：好像也不是。我的几个瘦同事，还有亲戚，主食吃得也不算很少，晚上都是正常吃饭的。难道他们是天生异禀吗？
我说：对。可见吃不吃主食，和是否发胖之间，并没有绝对的关联。什么事情都有个度。在不过度的前提下，主食和苗条是可以和平共处的。
她问：但主食会升高血糖啊？升高血糖胰岛素就高啊？胰岛素高了就会发胖啊？
我说：主食肯定会升高血糖。但血糖一天到晚不上升，一直趴在地下，就更健康吗？只要上升幅度在正常范围里，再加上适度运动，是不至于明显变胖的。
胰岛素虽然抑制脂肪的分解，但它也促进肌肉的合成。有了足够的主食+蛋白质，加上适度的运动，身体就能维持肌肉的活力，肌肉就能容纳更多的血糖。这样就是一个良性的代谢循环了。
你看那些挑夫、车夫等体力劳动者，以及那些长距离项目的运动员，他们吃主食的量都是惊人地多，一顿能顶普通女生一天的量。但是他们身上根本没有什么赘肉。
所以，正常吃主食是可以保持苗条的。关键是以下三点。
1. 提高主食的质量，增加慢消化碳水食物。
在消化能力许可的前提下，适度增加燕麦、小米、糙米、芸豆等全谷杂豆，可以慢慢加量，比例达到三分之一到二分之一即可。以前主食吃得少的人，一旦突然加量，短时间内很容易血糖飙升。用一些慢消化的食材就可以减轻这个「碳水化合物不耐受反应」，控制餐后血糖的波动。另一方面，增加全谷杂粮也可以提升维生素、矿物质、多酚类和膳食纤维的摄入量，这本身就有利于改善身体状况，也能帮助提升饱腹感，预防肥胖。
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2. 调整进食方式，控制餐后血糖反应。
如果实在没办法吃到全谷杂豆，只能吃白米饭白馒头，还可以考虑改变进食顺序[3]。先吃部分蔬菜和肉类，过一会儿再吃主食，主食配着剩下的肉和菜吃。也可以考虑用餐前负荷方法，先吃半个苹果或梨[4]，或者先喝杯牛奶，半小时后再开始吃饭[5]。这样，餐后血糖反应就能大幅度压低，不容易出现餐后头晕、犯困等情况。
3. 餐后及时活动，每天有至少 30 分钟中强度运动。
多项研究证实，餐后活动可以有效降低血糖峰值，减小血糖波动[6]。所谓餐后活动，不是要跑跑跳跳，而是别马上坐下躺下。可以刷刷碗，扫扫地，收拾屋子，散散步，买买菜，扔扔垃圾，等等。有强度的活动还是要饭后一小时以上进行。
某位阿姨说，她自从接受我的建议每天餐后活动半小时之后，早中晚饭之后都要出去溜达一圈。
早餐之后去远点的超市买菜，午餐之后做去取报纸、取干洗的衣服、测核酸之类杂务，晚餐之后遛遛狗。每趟来回平均 3 公里，40 分钟时间。这样一天三趟，共走八九公里，从此餐后血糖轻松控制在正常范围里，腰还瘦了一圈，身材也变好了。
此外，有关吃主食，还有三个常见问题，这里一并都做出回答。
1. 到底该吃多少主食呢？我现在已经心里没数了。
按膳食营养素参考摄入量标准规定的最低量来说，每天最低限度要吃 120 克碳水化合物，相当于 160 克干粮食。如果你属于卧床不动的人，或只想节食减肥不配合运动，吃这个量还是可以的。
但对于大部分成年人来说，工作学习负担都比较重，还有一些体力活动，所以女性每天 200~300 克谷物（生重）是合适的数量。这个量相当于每餐 70~100 克的主食原料（生重），可以换算成每天 2~3 满碗的熟米饭（熟重 450~700 克）。如果运动量大，或正在青春发育期，那就更需要多吃了。
按多项流行病学研究证据，每天的能量中有 50% 左右来自于主食是最好的[7]。按轻体力活动女性每天 1800 千卡的能量标准，应当有 900 千卡来自于碳水化合物，也就是 225 克碳水化合物，相当于 500 多克的熟米饭（当然最好是杂粮饭）。
2. 碳水化合物集中在早上和中午吃，晚上不吃可以么？
不建议这么吃。因为近期流行病学研究发现晚上多吃脂肪和蛋白质均不利于慢性疾病预防，而吃碳水化合物食物则没有这种害处[8]。同时，前面已经说到，晚上适当吃主食有利于良好的睡眠质量。所以，可以在午餐减少一些主食，避免过强的困倦感，而晚餐正常吃主食，预防失眠。
3. 我已不再年轻了，还需要吃那么多主食么？
有研究发现，随着年龄增长，吃碳水化合物的好处会增加。一项重量级跨学科研究发现，50 岁之后增加膳食中的碳水化合物比例，对于健康长寿更有好处[9]。未成年人和年轻时适当增加一些蛋白质有好处，而中老年人碳水化合物太少不利于健康长寿。
看到这里，在晚上吃碳水主食的时候是不是放心了很多？不过虽说如此，也不能任性吃甜食点心，而且晚餐的总热量还是不要太多哦。和大量馒头花卷、烧饼炒饭相比，吃碗杂粮饭，喝些稠点的八宝粥，可能是更好的晚餐主食选择。
参考文献：
1 Yao S, Zhang M, Dong S-S, et al. Bidirectional two-sample Mendelian randomization analysis identifies causal associations between relative carbohydrate intake and depression. Nature, Human Behavior. 2022; Jul 18. doi: 10.1038/s41562-022-01412-9.
2 Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. American Journal Clinical Nutrition. 2003, 77, 128-132.
3 Kubola S, Lisuka K, Y Liu, et al. A review of recent findings on meal sequence: an attractive dietary approach to prevention and management of type 2 diabetes. Nutrients. 2020; 12:2502
4 Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021, 13: 2470.
5 Sun L, Tan KW, Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition. 2015;
6 Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I et al. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients. 2022; 14. 1080
7 Zhou C, Zhang Z, Liu M, et al. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A nationwide cohort study in China. Metabolism Clinical and Experimental. 2021; 123:154865
8 Ren X, Yan X, Jiang H, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With The Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Cohort Study: The China Health and Nutrition Survey, 1997–2011. Journal of Diabetes. 2021; 13(11): 882-892
9 Senior AM, Nakagawa S, Raubenheimer D, et al. Global association between macronutrient supply and age-specific mortality. Proceedings of the National Academy of Science, 2020, 117(48):30824-30835s
《中国临床营养网》编辑部
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