全球最资讯丨两顿饭挨得近,死亡风险高!新研究:两餐间隔别少于4.5小时

2022-12-04 22:19:15     来源:腾讯新闻

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工作日忙碌,周末睡懒觉“回血”,早饭来不及,晚饭不按时,两餐合一起……已经成为很多人的常态。


(相关资料图)

一两次或许身体并没有不良感觉,但长此以往,却可能影响寿命。近日,美国《营养与营养学学会杂志》刊登的一项研究提醒,两餐间隔时间小于4.5小时,死亡风险会升高。

受访专家

东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金晖

两餐挨得近,死亡风险高

美国爱荷华大学、田纳西大学的研究人员在“美国健康和营养检查调查”数据库中选取了24011名40岁及以上的参与者,收集了他们的进餐频率、间隔时间、禁食等一系列数据,并随访了15年。

其中,1116人每天只吃一餐,6315人每天吃两餐,13626人每天吃三餐,其余人每天吃四餐或更多。

结果1

就餐时间间隔与死亡率相关

每天吃三餐的人群中,与每餐间隔在4.6~5.5小时的人相比,间隔低于4.5小时的人全因死亡风险增加17%,心血管疾病死亡风险增加了22%。

结果2

一日三餐少吃哪顿都不行

与每天吃三餐的参与者相比,吃一餐、两餐的人,全因死亡风险分别增加了30%和7%,心血管疾病死亡率增加83%和10%。具体来看:

不吃早餐,全因死亡风险可增加11%,心血管疾病死亡风险增加40%;

不吃午餐,两种死亡风险分别增加12%、15%;

不吃晚餐,分别增加16%、19%。

研究人员认为,每天少吃一餐,意味着机体无法获得充足的营养,随后常有一次能量负荷较大的进食,甚至可能是暴饮暴食,加重了糖代谢调节的负担,长期如此便会引发健康问题。

一日三餐时间怎么安排

东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖表示,一日三餐是最符合胰岛工作节律以及胃肠排空时间的就餐频率。

代谢健康

两餐间隔时间短,意味着机体近乎处于“持续进食状态”中,需不间断地分泌胰岛素调整血糖状态,可造成胰岛素敏感性受损,进而导致后续的代谢问题,这或许可解释两餐间隔时间与死亡率之间的关联。

肠胃健康

胃肠排空通常需要4~5小时,如果两餐间隔时间太短,上一餐还没完全消化,下一餐又来了,胃肠始终在不间断地消化食物,易发生消化不良,甚至胃溃疡、胃糜烂等问题。

《中国居民膳食指南(2022)》提炼的“膳食平衡准则”中,较2016版新增了“规律进餐,足量饮水”这一项,可见规律进餐的重要性。

一般情况下,建议早餐在6:30~8:30,午餐以11:30~13:30为宜,晚餐宜在18:00~20:00之间,且用餐的时间最好不少于20分钟。

金晖建议,两餐间隔以5~6小时为宜。米、面等碳水化合物的消化时间较短,蛋白质、脂肪等所需消化时间较长,所以每餐的饮食结构也会影响用餐时间。

比如不少国人早餐只吃一碗稀饭、一个包子,碳水多、蛋白质少,饿得也快,自然会缩短与下一餐的时间间隔。

不能按时吃饭怎么办

很多人因为加班、上夜班或者其他原因,不能按时吃饭,此时可以做到以下几点,尽可能地减少伤害。

“丰盛大餐”早点吃

早餐最好吃得丰盛一些,可以参考:淀粉类主食+优质蛋白质+新鲜果蔬+一小份坚果。

如果平时起床较晚,早上来不及吃得丰富,午餐可以吃得丰盛一些。

需要提醒的是,如果一天中有聚餐或饭局,尽量把相对较丰盛的这一餐安排在下午3点之前,比如中午。最好别把大餐留到晚上。

两餐之间“加个餐”

如果在两餐之间饿了,或者上一顿没有吃好吃饱,也不必一味忍耐。

可在不增加全天总热量摄入的基础上,喝杯无糖酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子,只要不影响正常三餐就可以。

晚饭可以少吃点

晚餐最好能在6点半之前解决。但很多人的晚餐时间在19:00后,甚至更晚,且餐后运动量少,需适当控制主食的量。

需要提醒的是,晚饭吃得越晚,吃的量就应该越少。如果中午吃了大餐,晚餐吃点清粥配小菜也可以。

食物种类上要优先选择白天吃得少的,烹调上最好能清淡少油,不要选择煎炸食品。

上夜班要补充营养

常上夜班的人,晚餐时多吃富含B族维生素的食物,包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等,它们有助保护神经组织细胞,对安定神经、舒缓焦虑也有助益。

适当多补充些含维生素A较多的食物,如动物肝脏、蛋黄等,蔬菜、黄豆、蕃茄、胡萝卜、红辣椒含有较多胡萝卜素,也可在体内转化为维生素A。

晚餐后或上夜班时,不要吃太多甜食,高糖虽有高热量,刚开始让人兴奋,却会消耗B族维生素,导致反效果,也容易引起肥胖问题。

选择健康的夜宵

如果没有必要,尽量不要熬夜,不给自己留有吃夜宵的时间,养成早睡早起的好习惯。

晚上实在忍不住时,选择吃高纤维、高蛋白或全谷食物;以填饱肚子为目的,可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。不要吃高油高盐高脂以及刺激性较强、容易产气的食物。▲

本期编辑:王晓晴

标签: 间隔时间 心血管疾病 一日三餐

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