工作日忙碌，周末睡懒觉“回血”，早饭来不及，晚饭不按时，两餐合一起……已经成为很多人的常态。
(相关资料图)
一两次或许身体并没有不良感觉，但长此以往，却可能影响寿命。近日，美国《营养与营养学学会杂志》刊登的一项研究提醒，两餐间隔时间小于4.5小时，死亡风险会升高。
受访专家
东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金晖
两餐挨得近，死亡风险高
美国爱荷华大学、田纳西大学的研究人员在“美国健康和营养检查调查”数据库中选取了24011名40岁及以上的参与者，收集了他们的进餐频率、间隔时间、禁食等一系列数据，并随访了15年。
其中，1116人每天只吃一餐，6315人每天吃两餐，13626人每天吃三餐，其余人每天吃四餐或更多。
结果1
就餐时间间隔与死亡率相关
每天吃三餐的人群中，与每餐间隔在4.6~5.5小时的人相比，间隔低于4.5小时的人全因死亡风险增加17%，心血管疾病死亡风险增加了22%。
结果2
一日三餐少吃哪顿都不行
与每天吃三餐的参与者相比，吃一餐、两餐的人，全因死亡风险分别增加了30%和7%，心血管疾病死亡率增加83%和10%。具体来看：
不吃早餐，全因死亡风险可增加11%，心血管疾病死亡风险增加40%；
不吃午餐，两种死亡风险分别增加12%、15%；
不吃晚餐，分别增加16%、19%。
研究人员认为，每天少吃一餐，意味着机体无法获得充足的营养，随后常有一次能量负荷较大的进食，甚至可能是暴饮暴食，加重了糖代谢调节的负担，长期如此便会引发健康问题。
一日三餐时间怎么安排
东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖表示，一日三餐是最符合胰岛工作节律以及胃肠排空时间的就餐频率。
代谢健康
两餐间隔时间短，意味着机体近乎处于“持续进食状态”中，需不间断地分泌胰岛素调整血糖状态，可造成胰岛素敏感性受损，进而导致后续的代谢问题，这或许可解释两餐间隔时间与死亡率之间的关联。
肠胃健康
胃肠排空通常需要4~5小时，如果两餐间隔时间太短，上一餐还没完全消化，下一餐又来了，胃肠始终在不间断地消化食物，易发生消化不良，甚至胃溃疡、胃糜烂等问题。
《中国居民膳食指南（2022）》提炼的“膳食平衡准则”中，较2016版新增了“规律进餐，足量饮水”这一项，可见规律进餐的重要性。
一般情况下，建议早餐在6:30~8:30，午餐以11:30~13:30为宜，晚餐宜在18:00~20:00之间，且用餐的时间最好不少于20分钟。
金晖建议，两餐间隔以5~6小时为宜。米、面等碳水化合物的消化时间较短，蛋白质、脂肪等所需消化时间较长，所以每餐的饮食结构也会影响用餐时间。
比如不少国人早餐只吃一碗稀饭、一个包子，碳水多、蛋白质少，饿得也快，自然会缩短与下一餐的时间间隔。
不能按时吃饭怎么办
很多人因为加班、上夜班或者其他原因，不能按时吃饭，此时可以做到以下几点，尽可能地减少伤害。
“丰盛大餐”早点吃
早餐最好吃得丰盛一些，可以参考：淀粉类主食＋优质蛋白质＋新鲜果蔬＋一小份坚果。
如果平时起床较晚，早上来不及吃得丰富，午餐可以吃得丰盛一些。
需要提醒的是，如果一天中有聚餐或饭局，尽量把相对较丰盛的这一餐安排在下午3点之前，比如中午。最好别把大餐留到晚上。
两餐之间“加个餐”
如果在两餐之间饿了，或者上一顿没有吃好吃饱，也不必一味忍耐。
可在不增加全天总热量摄入的基础上，喝杯无糖酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子，只要不影响正常三餐就可以。
晚饭可以少吃点
晚餐最好能在6点半之前解决。但很多人的晚餐时间在19：00后，甚至更晚，且餐后运动量少，需适当控制主食的量。
需要提醒的是，晚饭吃得越晚，吃的量就应该越少。如果中午吃了大餐，晚餐吃点清粥配小菜也可以。
食物种类上要优先选择白天吃得少的，烹调上最好能清淡少油，不要选择煎炸食品。
上夜班要补充营养
常上夜班的人，晚餐时多吃富含B族维生素的食物，包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们有助保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有助益。
适当多补充些含维生素A较多的食物，如动物肝脏、蛋黄等，蔬菜、黄豆、蕃茄、胡萝卜、红辣椒含有较多胡萝卜素，也可在体内转化为维生素A。
晚餐后或上夜班时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，却会消耗B族维生素，导致反效果，也容易引起肥胖问题。
选择健康的夜宵
如果没有必要，尽量不要熬夜，不给自己留有吃夜宵的时间，养成早睡早起的好习惯。
晚上实在忍不住时，选择吃高纤维、高蛋白或全谷食物；以填饱肚子为目的，可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。不要吃高油高盐高脂以及刺激性较强、容易产气的食物。▲
本期编辑：王晓晴
