作者：素无尘
(资料图)
University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师
Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师
主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。
直接影响体重的两大因素:
一是膳食，
二是运动。
关于膳食，控制体重最核心的思想就是要减少卡路里的摄入。那我们应该如何减少呢？
1.不喝酒或者少量喝酒
除了三大产能营养素以外，
唯一产能的物质就是酒了，
而且等量的酒产生的卡路里
比等量的碳水化合物和蛋白质都要多。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
2.不要喝果汁、汽水等含糖饮料
饮料经常是饮食中被忽略的卡路里来源。一听可乐大约含200卡路里，约是一整天所需卡路里的十分之一。科学研究发现，每天一瓶含糖饮料（500ml），可以让人每年增加20斤。
3.不要吃油炸食物（包括薯片）
脂肪产生的卡路里比等量蛋白质和碳水化合物产生的能量要大2倍多，因此，需要减重的朋友会被建议控制脂肪的摄入。而油炸食物的脂肪含量很高，容易摄入过多的卡路里。
4.吃饭的时候用小碗代替大碗
现在的餐盘比上世纪80年代的平均大44%。有研究表明，餐盘的大小跟进食的分量有关。因此使用大的餐盘，可能会摄入更多的食物。
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5.多吃蔬菜
6.吃饭前喝点水
饭前喝水让你的胃感到更满足，
从而可以减少食物的摄入。
有一项研究发现，饭前喝两杯水（约500毫升），
可以降低13%的卡路里摄入量。
7.细嚼慢咽——多嚼嚼再咽
慢慢咀嚼，
慢慢进餐，
可以更快地感到饱腹感，
有助于减少食物的摄入。
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8.用左手吃饭
听起来可能有点尴尬，
不过如果你倾向于快速进食，可以用左手吃饭以减缓速度。
9.吃到七八分饱
大多数人习惯
把摆在眼前的食物都吃掉，
其实只要吃到七八分饱就应该停止进食。
10.少吃甜食
甜食的卡路里含量相当高，应尽量不吃或少吃，
吃的时候选择小份的，
或者与朋友分着吃。
11.查看食品标签
很多方便食品含有隐藏的脂肪和糖，
因此在购买前应查阅食物的份量和卡路里的数量，
尽量选择卡路里低的食品。
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12.吃原水果，不要榨汁
原水果富含纤维素，
容易产生饱腹感，
也含有其他较多的营养素和较少的卡路里，而榨汁后会破坏原水果中较多的营养素，增加糖的含量。
13.充足的睡眠
有研究表明睡眠不足与肥胖有关。
失眠的人更容易有饥饿感，
从而摄入更多的卡路里。
视频1：体重控制----膳食篇
14. 运动。
运动不仅仅可以控制体重，还可以：
改善心血管系统，增加心肺功能；
强壮肌肉；
强健骨骼；
促进新陈代谢，防止脂肪聚集；
增加身体免疫力；
降低患糖尿病、高血压、高血脂、痛风等疾病的概率；
增加心理健康；
促进睡眠；
等等
首先我们了解一下运动中常常提到的一个概念---代谢当量。
代谢当量（metabolic equivalent，MET）是维持静息代谢所需要的耗氧量。一个5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。
其次，我们了解一下运动强度的分级：
1)静息状态
静息状态的代谢当量≤1.5。静息状态是细胞没受刺激的状态，通常包括静坐等活动。
2)轻体力活动
轻体力活动的代谢当量通常是1.5-3。
这些活动常常不会引起呼吸和心跳的明显变化，比如慢走、洗手、做饭、洗碗、玩乐器等。
3)中等体力活动
中等体力活动的代谢当量通常是3-6。
这些活动通常能够在不中断的谈话中进行，比如快走、慢骑自行车、羽毛球双打等。
4)大强度活动
中等体力活动的代谢当量通常是6-9。
这些活动通常会气喘吁吁，不能同时进行不中断的谈话，比如快跑、快骑自行车、快游泳、打网球等。
5)极大强度活动
中等体力活动的代谢当量通常是大于9。
这种类型的活动需要超过最大心率的90%，在日常活动中很少遇到，一般是运动员训练或者竞技体育中的活动强度。
美国卫生部运动量推荐
Ø一个星期至少需要 （1）：
中等体力活动150至300分钟，或者大强度活动75到150分钟，也可以是两者的混合。
最好是把运动的时间平均分配到一周中的五到七天。
Ø并且，一个星期至少需要（2）：
两次中等强度或者大强度的肌肉训练，要包括所有肌肉群的训练，每个肌肉群至少需要训练一组，每组8-12次。
视频2：体重控制---运动篇
运动与膳食，双管齐下，要控制体重，其实并不难！
