有多少人和知妹一样，中午不睡下午就崩溃？
可是睡午觉似乎是个“玄学”。睡得好了神清气爽，一旦没睡好反而觉得头昏脑胀，心情郁闷，不如不睡。
(资料图片仅供参考)
究竟有没有办法能保证午睡质量呢？
今天知妹就整理了超全的午睡方法，帮助大家中午睡个好觉～
很多人觉得，睡午觉会导致晚上睡不着。但其实已经有研究表明，养成午睡的习惯后，午睡是不会影响夜眠质量的[1]。
短时间午睡，是个“充电”的过程，能够为我们的身体带来很多好处！
缓解疲劳：有研究表明，10分钟以上但不超过30分钟的午睡，可以明显改善疲乏困倦，反应速度和警觉性也会一定程度上提高[2,3]。
提高认知能力：午睡还有提高认知能力的作用，尤其在学习后午睡，能够巩固记忆[4]。所以下次背不住东西时，不妨直接小睡一会，也许效果比死记硬背更好！
改善心情：忙碌一上午心情不佳，恰当时间的午睡可能会让你开心一些！短暂午睡能调节情绪，让人更加放松和喜悦[5]。
其他好处：一些研究发现，午睡还存在着其他的好处，如每天午睡30分钟，肥胖风险降低33%[6]；每周进行3次及以上的午睡，且午睡时间小于30分钟，阿尔茨海默症风险降低84%[7]。但这些机制还尚未明确，需要进一步验证。
既然午睡有这么多好处，为什么不少人午睡完却反而觉得烦躁、劳累呢？
这是因为午睡也要掌握窍门。
1）午睡时间控制在30分钟内
午睡睡太久会开启睡眠惯性（也称睡眠惰性），让你越睡越懒，越睡越不想起床。这时眼睛虽然睁开了，但大脑还在梦游。
在大脑“缓慢开机”的过程中，掌管情绪和认知功能的前额叶要大约20分钟才能醒过来[8]。这时的大脑无法处理纷繁的情绪，所以会各种郁闷生气，“起床气”就是这么来的。
（来源：网络）
此时大脑的信息加工速度也会比较慢，让我们开始笨手笨脚，类似电脑开机时的卡顿。
一旦开启睡眠惰性，这样的状态大概就要持续30分钟到1个小时才能消散[9]。
午睡时不进入深度睡眠，就可以不开启睡眠惯性，所以午睡时间最好在10~30分钟，再困也不要超过60分钟。
2）最好在饭后30分钟后再睡
有些同学表示吃完午饭后会困，特别想要立马睡觉。其实这样睡容易导致消化不良，长此以往还容易诱发胃炎。
（来源：soogif）
正确的姿势是吃完午饭后洗个碗或者散散步。打工人、读书人可以在桌前稍微站一会，等到饭后30分钟再睡，不仅有利于健康，还不容易长胖。
3）下午3点以后尽量别午睡
下午3点后睡着可能会影响夜间睡眠，所以建议大家午睡不要睡得太晚。
且如果你没有午睡习惯，却突然在白天睡了几个小时，比如周中熬夜，周末睡午觉补眠，也会影响晚上睡眠，形成晚上睡不着——白天补觉———晚上又睡不着的恶性循环。
4）不要趴着睡
趴着午睡时，颈部肌肉放松，对颈椎关节保护变弱，且趴着睡往往头会扭向一侧，容易导致颈椎关节错位，引起颈痛。
趴着午睡还容易压迫臂丛神经导致手麻，产生卡压性和缺血性损害[10]。
建议上班族准备一个折叠床或者U型枕，再戴个耳塞眼罩就完美啦。
虽然午睡的好处多，但对于部分人来说午睡可能也有一些弊端，如果你属于下面这两类人，午睡时就要格外注意啦。
入睡困难的人：如果你晚上很很容易失眠，躺了很久也总是睡不着的话，白天午睡补觉可能会让晚上入睡变得更加困难。
老年人：有一些研究证明，午睡时间过长 ( ＞ 90 分钟) 的老年人群患糖尿病的风险是无午睡者的1.28 倍[11]。午睡时间过长，还会使人夜间睡眠减少，加重中老年人或失眠患者的失眠情况[12]。
当然并不是说老年人不能午睡，只是要更加严格控制午睡时间。
审稿专家
林伟成|广州医科大学附属脑科医院精神科副主任医师
参考文献
[1]Johnston, S. K., Landis, C. A., Lentz, M. J., & Shaver, J. L. F. (2001). Self-reported nap behaviour and polysomnography at home in midlife women with and without insomnia. Sleep, 24, 913–919.
[2]Brooks A，Lack L． A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? ［J］． Sleep，2006，29 ( 6) : 831．
[3]Hilditch CJ，Centofanti SA，Dorrian J，et al． A 30-Minute， but Not a 10-Minute Nighttime Nap is Associated with Sleep Inertia ［J］． Sleep，2016，39 ( 3) : 675-685．
[4] Dutheil F, Danini B, Bagheri R, Fantini ML, Pereira B, Moustafa F, Trousselard M, Navel V. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 28;18(19):10212. doi: 10.3390/ijerph181910212. PMID: 34639511; PMCID: PMC8507757.
[5]Luo Z, Inoué S. A short daytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotion spectrum analysis method. Psychiatry Clin Neurosci. 2000 Apr;54(2):207-12. doi: 10.1046/j.1440-1819.2000.00660.x. PMID: 10803817.
[6]Sayón-Orea C，Bes-Ｒastrollo M，Carlos S，et al． Association between sleeping hours and siesta and the risk of obesity: the SUN Mediterranean Cohort ［J］． Obesity facts， 2013， 6 ( 4) : 337-347．
[7]Asada T，Motonaga T，Yamagata Z，et al． Associations between retrospectively recalled napping behavior and later development of Alzheimer" s disease: association with APOE genotypes ［J］． Sleep，2000，23 ( 5) : 629-634．
[8]Balkin T J , Braun A R , Wesensten N J , et al. The process of awakening: a PET study of regional brain activity patterns mediating the re-establishment of alertness and consciousness.[J]. Brain A Journal of Neurology, 2002(10):2308-19.
[9]侯艳红. 睡眠惯性对认知功能的影响及咖啡对抗措施的研究[D]. 中国人民解放军第四军医大学, 2003.
[10]丁正同.周围神经病[J] .中国临床神经科学杂志, 2008, 16:634.
[11]Han X，Liu B，Wang J，et al． Long sleep duration and afternoon napping are associated with higher risk of incident diabetes in middle-aged and older Chinese: the Dongfeng-Tongji cohort study ［J］． Annals of medicine，2016，48 ( 4) : 216-223．
[12] Monk T H，Buysse D J，Carrier J，et al． Effects of afternoon “siesta”naps on sleep，alertness，performance，and circadian rhythms in the elderly ［J］． Sleep，2001，24 ( 6 ) : 680- 687．
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