随着防控措施的持续优化，生活逐渐恢复正常。而我们每个人，都是自己健康的“第一责任人”。
在此之前，面对着熟悉而又陌生的病毒，我们或许并不害怕——因为身边的家人、朋友和同事和我一样，一起“囤药”，分享“阳过”的段子，关心“认识的谁”感染后的症状……
直到有一天，嗓子有些疼的我，拿出了抗原试剂盒，结果——两条杠！
(资料图)
“我阳了！”，瞬间我感觉有些破防……
这些年，面对随时可能“阳”的情况，不少人会持续存在担心、恐惧的情绪，在生理、思维和行为上也会产生变化。
这些变化，就是“应激”的表现。
应激指的是当一个人所面对的事件（比如感染了新冠），打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的应对能力时，所产生的一种应对反应模式。
然而，很多时候我们并不能意识到自己的情绪已被左右，很难针对性地调节自己的情绪，走出应激状态。因此，我们首先需要及时觉察自己的情绪变化 [1]。
感染后，常见的情绪反应有：
1.焦虑和恐惧
焦虑是最常出现的情绪性应激反应，是个体对未知的、可能发生的危险或威胁产生的紧张、不安、忧虑的情绪。感染新冠之后，我们很可能会产生焦虑，而焦虑与恐惧常相伴而生。
首先，我们会对疾病本身产生恐慌。很久以来，我们面对新冠病毒，都是“如临大敌”的心态。当我们感染之后，我们会担心这种“新型”的病毒是否会对我们身体造成损害，尤其是对于有症状的感染者。
高烧、“吞刀片”、乏力……这些身体上的不适会进一步加剧我们的焦虑情绪。发高烧的时候，我们可能会觉得自己“不行了”，害怕自己的症状会恶化，也会焦虑这些症状到底何时才能消失。
此外，网上各种难辨真假的说法，比如很容易复阳、二次感染风险很高等，也会让处于疾病状态的感染者更容易产生恐惧和焦虑的情绪。
2.抑郁、悲伤
抑郁的表现为情绪低落、消极悲观、孤独无助等情绪状态，常伴有失眠、食欲减退等身体不适感，严重时甚至有悲观厌世的想法。
当感染新冠之后，我们可能整日忧心忡忡，既希望能早日康复，回归正常生活，又担心自己传染给家里的亲人，从而出现情绪低落，甚至悲伤、绝望，似乎对一切都失去了兴趣，无法感到愉悦。
当新冠感染影响到自己的工作和家庭时，很多人还会感到绝望无助。随着感染人数的增多，网上不断涌现令人悲伤的新闻，身边朋友传递的沮丧情绪，都可能成为压倒我们的“最后一根稻草”。
抑郁悲伤的情绪如果持续时间过长，可能导致生活规律的紊乱，如连续失眠。长期低落的心情还可能造成机体免疫力的下降，让新冠症状“久治不愈”，延长感染的病程。
3.愤怒、烦躁
愤怒是当受到威胁和挫折时，愿望或行动无法实现，从而引起的一种紧张而不愉快的情绪。
有部分人在感染之后，因为居家康复，活动受限，加上治疗效果有时未能达到预期，久久不转阴，会产生“为什么偏偏是我症状那么严重”，“为什么我好得那么慢”的抱怨。
此外，社交媒体上一些过激的言论和负面新闻，比如有人过分“囤药”，有人哄抬物价，容易让人滋生愤怒情绪。有些人在压力下变得极度敏感，可能因为过分敏感，因一点小事就会急躁、发脾气，甚至出现冲动行为等。
除了这些常见的情绪反应，有些独居的感染者，还会感受到孤独和无助；本身体质较差的感染者（如有基础性疾病的老人），还可能会有惶恐不安的情绪。
当我们觉察了自己的情绪反应之后，我们可以通过很多方式来进行心理调节。
首先，认知调整是缓解焦虑情绪的重要方式之一。
我们要从可信且准确的信息发布渠道来了解疾病，认识疫情，正确认知感染之后的症状多以轻型为主。
从权威发布的治疗指南和专业医生的宣教中，学习科学的对症治疗，加强自我监测，了解就医途径，做到有备无患。
当负面的情绪影响到了我们的身体，我们可以做些放松练习。
放松练习包括：
（1）平缓呼吸法：从吸气、屏气到呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时则通过鼻腔或口腔缓慢呼出，待完全呼出气体后可正常呼吸 2 次。循环上述步骤，每次可练习3～5分钟。
（2）肌肉放松法：通过特定的顺序使个体有意识地感受身体主要肌肉群的紧张和放松，从而充分放松自己的身体。可以采用平躺或端坐的姿势，放松顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。
可以参考世界卫生组织的建议，在居家治疗中照顾我们的心理健康[2]：
保持消息灵通，减少浏览负面新闻：关注值得信赖的新闻频道，如地方和国家电视台和广播电台，官方的社交媒体；尽量减少看、读或听那些让你感到焦虑或痛苦的新闻的次数。
规律的作息：每天在相同的时间起床和睡觉，保证充足睡眠；保持个人卫生；有规律地吃健康的食物；身体允许的情况下，每天起来走动一会儿，晒晒太阳。
与人沟通：尤其对于独居的人，每天要与亲朋好友和家人保持联系。
有能力的情况下帮助他人：为社区中可能需要帮助的人提供支持，这对我们的心理健康也多有裨益。
直面新冠病毒的时候，我们除了要关注自己的身体症状，做好自我健康监测，还需要注意自己以及身边人的精神状态，尤其是那些本身已有心理疾病或者有基础性疾病的人，或是本身正在承受较大的生活压力（如有经济压力者、家里有老人需要照顾者）。
采用适合自己的心理调适方式，及时地寻求专业人士的帮助，可以帮助自己和身边人改善心理问题，在心理和生理上都尽量保持健康。
审核专家：冯威
复旦大学附属肿瘤医院心理医学科主任、主任医师
参考文献
[1]新型冠状病毒肺炎全民心理健康实例手册, 主编：陆林,王高华;出版发行：北京大学医学出版社
[2]https://www.who.int/zh/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---mental-health
