每天快走几分钟就能延寿
本报记者 燕声
(资料图片)
你是不是有这样的困惑？
想运动但却不能坚持，
或者想运动，由于没时间，从来不运动。
其实，运动不需要占用很长时间，甚至可以在你忙碌的时候完成。《自然》子刊一项研究发现，每天不时进行强体力活动，不需要特意的锻炼，就可降低39%全因死亡风险。
几分钟
快走或爬楼梯就能改善健康
这种间歇性强体力活动是指日常生活中零星的强体力活动，每次几分钟，比如快走、爬楼梯、购物、赶公交车等。
研究纳入2.5万名平均年龄为62岁，平时无任何运动的成年人，通过穿戴式设备记录他们在一周内的身体活动情况。研究中，仅11.2%的人没有进行过间歇性强体力活动，其他人都有短暂的强体力活动，平均每天进行8次，平均每次45秒。93%的人间歇性强体力活动的持续时间为1分钟，98%强体力活动的持续时间为2分钟。
与没有强体力活动者相比，每次强体力活动持续时间1~2分钟，每天3次，则全因和癌症死亡风险降低了38%~40%、心血管死亡风险降低48%~49%。
每天11次间歇性剧烈体力活动，则全因死亡风险降低48%、心血管病死亡风险降低65%、癌症死亡风险降低49%。
高强度运动
有助促进身体健康
此前，《欧洲心脏杂志》上的一项研究就表明，即使每次2分钟、每周累计15~20分钟的高强度运动，也可使死亡风险降低16%~40%。最佳的运动量是每周50~57分钟。同期发表的另一项研究也发现，多进行中高强度运动更有利于降低心血管病风险。
英国一项研究则显示，平均每天做一两分钟高强度运动，比如跑步，或许能促进女性骨骼健康。研究人员发现，平均每天做一两分钟高强度运动的女性，骨骼健康状况比运动时间达不到这个水平的女性好4%，而每天高强度运动时间超过2分钟的女性这一数字是6%。
《美国医学会杂志》内科学子刊在线发表的一项基于美国40万成年人的分析也表明，在中高强度运动总量相同的情况下，高强度运动占比越高，全因死亡风险越低。
为什么会这样呢？
哈佛医学院麻省总院学者进行的一项研究显示，12分钟的高强度运动，会影响85%的代谢产物血液循环水平。而这些代谢产物涉及有利于促进心脏代谢健康的机制通路，比如调控胰岛素抵抗、氧化应激、血管反应、炎症、寿命等方面。
每天8分钟
高强度运动就能使运动量达标
因此，如果没时间每天坚持长时间的锻炼，只需拿出几分钟，或者尽量多地用几分钟做做高强度运动，也是一个不错的选择。
《欧洲心脏杂志》的研究称，每天只需8分钟就能让你运动量达标。不过这个8分钟运动不是指闲庭信步，而是指高强度运动。研究显示，每周只需54分钟的高强度运动，就可降低36%的过早死亡风险、35%的心脏病风险。此外，虽然运动时间越长健康状况越好，但运动水平达到一定程度后其保护作用也趋于稳定。
研究者表示，没有时间是很多人缺乏运动的主要原因之一，高强度运动并不意味者必须跑步、骑车或举重，一项体育活动大于静息代谢率的6倍，就可归类于剧烈运动，这可以包括跳舞或把杂物搬上楼。一个人判断自己是否在做剧烈运动的最简单方法是，做运动时是否呼吸急促，并很难交谈或说出完整句子，简而言之，就是运动到气喘吁吁，上气不接下气，就是剧烈运动了。此外，研究者建议这8分钟剧烈运动，可以在一天分散进行，以达到最短时间获益最大的目的。
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