▎药明康德内容团队编辑
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“生命在于运动”，是我们常挂在嘴边的一句话。
经常运动，不仅有助于降低心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性疾病发生风险，还有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知，促进睡眠，甚至降低死亡风险、延长寿命。
说到简单有效的运动方式，非“走路”莫属。与其它锻炼方式不同，走路不需要专业的场地、设备、衣服，不受时间、空间限制，已被美国心脏协会（AHA）认为是“改善身体健康的安全、简便的方法之一”。
既往不少研究证据表明，增加每天走路步数对于预防慢性疾病和过早死亡有重要作用。近日一项发表在AHA旗下期刊《循环》（Circulation）的研究为此添加了证据。
这项研究发现，每天走6000-9000步，与老年人（≥60岁）心血管疾病风险降低40%-50%有关。
图片来源：123RF
这项研究由“为了健康而走路的合作组织”（Steps for Health Collaborative）开展，这个国际组织一直关注步数和走路速度与健康结局（包括死亡率）之间的关联。
在2022年早些时候，该组织的一项研究就表明，更多的走路步数，即使低于“每天 10000步”，也与长寿有关。每天走6000-8000步，与老年人因各种原因的死亡风险降低有关。
在这项新研究中，研究人员对已发表的8项研究进行了荟萃分析，共纳入了43个国家、20152名成人参与者的数据。参与者的平均年龄为63.2岁，52%为女性。
研究人员收集了参与者的身高、体重等基本信息；吸烟状态、饮酒量、每天走路步数、饮食等生活方式信息；高血压、糖尿病、高胆固醇等慢性疾病患病史和治疗史信息；以及随访期间中风、心脏病发作等心血管疾病患病信息等。
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统计结果显示，所有参与者每天走路步数的中位数为5459步，＜60岁成人的步数明显高于≥60岁成人（4323步 vs 6911步）。在平均长达6.2年的随访期间，共新发心血管疾病1523例。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，多走路与参与者心血管疾病风险降低有关。而且，这种关联在不同年龄、性别的人群中也有很大区别。
所有参与者中，根据每天平均步数从少到多，将他们分为四组（每组占25%），各组每天步数的中位值依次为：1985步、4178步、6327步和10090步。
和走路最少的第一组参与者相比，第二、第三和第四组的人，心血管疾病风险分别降低了19%、33%和43%。
＜60岁的参与者中，走路对心血管疾病风险的影响并不明显。
≥60岁的参与者中，和走路最少（1811步）的第一组参与者相比，第二（3823步）、第三（5520步）和第四（9259）组的人，心血管疾病风险分别降低了20%、38%和49%。
男性参与者中，和第一组（2019步）参与者相比，第二（4741步）、第三（7265步）和第四（10641步）组的人，心血管疾病风险分别降低了24%、37%和32%。
女性参与者中，和第一组（2713步）参与者相比，第二（5084步）、第三（7266步）和第四（10515步）组的人，心血管疾病风险分别降低了19%、32%和49%。
研究结果还显示，在≥60岁的参与者中，每天走路步数越多，心血管疾病风险降低得越明显。在6000步之前，多走路与心血管疾病风险直线下降有关，这意味着，每天走路不多的老年人，尤其能从中获益。当超过9000步时，风险并没有明显降低。而在＜60岁的参与者中，并没有发现相似的关联。
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研究人员分析，多走路可能有助于预防心血管疾病的危险因素，如高血压、高胆固醇和糖尿病等，进而起到预防心血管疾病的作用。而走路对＜60岁的人影响不明显，可能与随访时间短、心血管疾病是一种老年病有关。
此外，老年人走路步数更少、对心血管疾病风险的影响更显著，可能与老年人行动受限、有氧能力下降和生物学效率降低有关，这会限制老年人每天的步数。而在相对生理刺激相同的情况下，老年人获得相似的相对健康改善幅度，所需的步数更少。
需要注意的是，这项研究只是显示了多走路与心血管疾病风险降低相关，尤其是老年人，并没有表明因果关系。而且，研究也存在一些局限性，如8项研究中计步设备的类型、佩戴位置有所不同，可能也会对研究结果产生影响。
研究最后指出，这项新研究为多走路对健康有益添加了证据，不论年龄或性别如何，每天的步数都与心血管疾病风险密切相关。这一结果可能为临床医生提供了一种简单的干预措施，即检测和督促患者每天多走一些路，以改善健康、降低心血管疾病风险。
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研究人员表示，对于老年人来讲，每天不用10000步，也可以促进心血管健康。那些很少走路，或者是每天走2000步、3000步的人，可以根据自己的身体状况，慢慢增加步数，逐步实现6000步、7000步、8000步的目标，不要为了达到一定的步数目标，而一上来就长时间、远距离地走路。
研究人员建议，应将多走路融入到日常生活中，长期坚持，比如把车停在离商场更远的地方；提前一站下车；走楼梯而不是乘电梯；感觉走路单调时，可以慢走几分钟再快走几分钟等等。同时，再多进行一些其它身体活动，以达到世界卫生组织的推荐量，促进健康和寿命的提升。
目前，世界卫生组织指南建议：
18-64岁成人，包括所有身体活动在内，建议每周进行150-300分钟的中等强度活动，或至少75-100分钟的高强度活动，或中等强度活动和高强度活动的相当量组合。此外，每周至少2天进行中等或更高强度的肌肉强化训练（包括负重训练、核心锻炼）。
儿童青少年（5-17岁），每天平均60分钟的中等强度至高强度活动可以带来诸多益处，活动量多多益善。
老年人（65岁以上）应该每周至少3天进行中等强度或更高强度的锻炼，重点关注功能平衡和力量训练，以增强机体功能并防止跌倒。
运动类型不同，对健康的影响有啥区别？
运动时心率多少算正常？
癌症、骨质疏松症患者该怎样运动？
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参考资料
[1]Amanda E. Paluch, et al.,(2022). Prospective Association of Daily Steps With Cardiovascular Disease: A Harmonized Meta-Analysis. Circulation, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.061288.
[2] Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955.
[3] Heart health tip for older adults in 2023: Step it up a bit. Retrieved Dec 29 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-12-heart-health-older-adults-bit.html
