新冠感染后真的会影响睡眠吗？《英国医学杂志》上发表的一项研究结果显示感染新冠病毒后睡眠障碍的风险增加了 41%。学术界称此现象为「新冠失眠症」英文为「Coronasomnia」。
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今日一条关于#新冠恢复期解决失眠的 4 个方法的微博登上热搜，为何新冠感染后会出现失眠？我们应该如何应对呢？
图源：新浪微博
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新冠感染后为什么会失眠？
新冠感染可能导致睡眠不佳的原因有很多。根据国内外的病例报道及研究显示，新冠病毒可能会攻击中枢神经系统，引起中枢神经系统感染或影响大脑的血液供应，从而产生睡眠障碍。
其次新冠的典型症状包括发烧、咳嗽和呼吸困难，也会干扰我们的睡眠。
另外心理健康不佳也会导致睡眠问题。感染新冠尤其容易合并抑郁和焦虑，这种情绪可能会使睡眠更加困难。
还有患者是因为长时间卧床休息，原有的睡眠节律被破坏引发失眠；与此同时，住院的新冠患者在繁杂的环境中试图入睡可能会面临额外的困难，在这些环境中，睡眠经常受到噪音、治疗和其他患者的干扰。
总之失眠，可能是由情绪障碍引起，也可能是因作息紊乱等引起的睡眠障碍，也可能是器质性问题。
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新冠感染后多睡觉有什么好处？
首先，睡觉作为免疫系统的助攻之一，就是帮助免疫细胞 T 细胞发挥更大的作用，多睡觉的人，体内的 T 细胞能有更多地机会来消灭病毒。
其次感染新冠变阳之后，免疫系统会火力全开攻击病毒，我们就开始发烧、喉咙干痒、头疼等，而这个过程，其实是很消耗能量的！
这个时候多睡觉，就是把宝贵的能量让给免疫系统，是在变相为免疫系统加油。相比清醒活跃的状态，睡觉时的代谢率会降低 15%，耗能更低。
总之生病之后，就放下原计划的工作、学习、锻炼、小说、游戏......安心好好睡觉，把能量让给免疫系统，让身体做这个时候真正重要的事情——杀病毒。
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新冠恢复期解决失眠的 4 个方法
我们根据@北京安定医院提出的#新冠恢复期解决失眠的 4 个办法进行整理如下，新冠失眠症患者可首先进行如下生活、睡眠方式的调整：
1）睡眠卫生教育
①需要创造适宜的卧室环境，如适宜的温度、光线和声音；
② 规律作息，在固定的时间起床、睡觉，无论睡眠好坏，每天都要坚守上下床时间；
③ 傍晚应避免饮酒、咖啡、饱食或饥饿，晚饭后不可大量喝水，以减少夜尿；
④ 不能赖在床上做与睡眠无关的事，比如躺在床上看手机、看电视、看书等；
⑤ 夜间不要看闹钟，减少卧室内的时间感；
⑥ 白天接受太阳光的照射，有助于调节自身生物节律；
⑦ 失眠患者尽量不要午睡，如果午睡尽量不要超半小时。
2）睡眠放松训练
建议病情稳定的患者进行此项训练。
首先，向大家介绍一下腹式呼吸：舒服地躺在床上，慢慢地闭上眼睛，通过鼻子缓慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，随着自己缓慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落变化。即，当我们缓慢吸气时，感受到腹部慢慢地鼓起来；缓慢呼气时，感受到腹部慢慢地瘪下去。大约十次，身体就会进入放松的状态。
其次，尝试渐进式肌肉放松。这是一种行为疗法，通过交替出现的肌肉深度紧张及放松，找到全身放松的感觉。尝试着让自己的肌肉紧张到极点，接下来，它就会朝向放松的方向发展了。
具体实施方法是，把力量集中到某一个部位的肌肉，然后用力收缩，绷紧到顶点 7～10 秒钟，然后突然放松，享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉，此时身体就能产生最放松的感觉，减轻焦虑，更加容易达到身心愉悦状态，促进睡眠。
3）睡眠限制疗法
也就是说通过减少在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。
睡眠限制疗法具体做法如下：
每天记录上床时间、起床时间、睡眠时间、觉醒次数、上厕所次数、影响睡眠的因素等。记录一周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率，第二周卧床时间不少于上一周平均睡眠时长，若睡眠效率达到 90% 以上，第二周可提早 15～30 分钟上床；若睡眠效率在 80%～90% 之间，则第二周维持原来的上床时间；若睡眠效率低于 80%，则第二周要推迟 15～30 分钟上床。通过此规则调整睡眠时间和效率，直至达到足够的睡眠时长。
4）睡眠刺激疗法
睡眠刺激疗法具体步骤是：
当 30 分钟内仍无法入睡时，不要一直躺在床上，应起身离开卧室，当有困意时再返回，重复上述步骤直至睡着。无论夜间睡眠如何，每天定时起床，白天避免睡觉。
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新冠失眠患者用药建议
如果通过病因治疗、健康睡眠教育仍不能改善睡眠，医生可根据患者实际情况酌情选择药物治疗。以下根据不同失眠患者的临床特点，结合国内外指南梳理了相关药物的应用建议（注：请在专业医生指导下使用）。
表.临床常用催眠药物及用法
特别提醒：
1）短期失眠往往可以找到诱发因素，去除诱因可使部分患者恢复正常。对于仍然失眠的患者应进行睡眠卫生教育以及认知行为疗法治疗，必要时辅助药物治疗，避免转变为慢性失眠。
2）入睡困难者，选择诱导入睡作用快、短半衰期的药物，如唑吡坦，佐匹克隆等；以睡眠维持障碍（如早醒或熟睡困难）为主要表现的患者应选择中效或长效催眠药，如艾司唑仑，地西泮。
3）夜间易醒者，选择能延长 NREM 第 3、4 期和 REM 睡眠的药物。上半夜易醒者选择短半衰期药物，如阿普唑仑，下半夜易醒者选择中或长半衰期药物，如艾司唑仑，地西泮。
4）老年失眠患者首选非药物治疗，药物治疗推荐非苯二氮卓类药物；
5）特殊人群：慢性阻塞性肺病、阻塞性睡眠呼吸暂停、重症肌无力的患者慎用苯二氮卓类药物（有呼吸抑制作用）；儿童、孕妇、哺乳期妇女、肝肾功能损害患者不宜服用催眠药物治疗。
6）抗组胺药、抗精神药、抗抑郁药、褪黑素、草本类药物因证据不足，均不作为单纯入睡困难和睡眠维持困难的首选用药。
安睡小技巧
如果你鼻塞：生理盐水冲洗鼻子，或者用毛巾热敷熏鼻子，可以缓解鼻塞；
如果你喉咙干痒：在房间开加湿器，或者睡前喝一杯热水或者蜂蜜水；
很多复方感冒药会添加咖啡因，可能妨碍睡觉；当然也不要过多摄入咖啡等提神饮品；
睡前如有体力可以泡脚，有助于放松促进血液循环，入睡更舒适；
其他：建议你放下手机。
首发：丁香园神经时间
策划：时间胶囊
参考资料：
[1] 中华医学会神经病学分会，中国成人失眠诊断与治疗指南（2017 版），中华神经科杂志，2018 52（5）：324-335.
[2] Rieman D,Baglioni C ,Bassetti C,etal.European guideline for the diagnosisi and treatment of insomnia .J Sleep Res.2017 Dec;26(6);675-700.
[3] 中华医学会，成人阻塞性睡眠呼吸暂停基层诊疗指南 2018 版 中华全科医师杂志。2019.19（7）;21-29.
[4] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组，中国快速眼球运动睡眠期行为障碍诊断与治疗专家共识 2017 版，中华神经科杂志，2017,50（8）；567-571.
[5] 中国抗癫痫协会共患病专业委员会，癫痫共患睡眠障碍诊断治疗的中国专家共识。癫痫杂志 2019，5（6）；417-421.
