快资讯:新冠恢复期失眠怎么办?这里有一份应对方案

2023-01-12 23:03:20     来源:腾讯新闻

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新冠感染后真的会影响睡眠吗?《英国医学杂志》上发表的一项研究结果显示感染新冠病毒后睡眠障碍的风险增加了 41%。学术界称此现象为「新冠失眠症」英文为「Coronasomnia」。


(相关资料图)

今日一条关于#新冠恢复期解决失眠的 4 个方法的微博登上热搜,为何新冠感染后会出现失眠?我们应该如何应对呢?

图源:新浪微博

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新冠感染后为什么会失眠?

新冠感染可能导致睡眠不佳的原因有很多。根据国内外的病例报道及研究显示,新冠病毒可能会攻击中枢神经系统,引起中枢神经系统感染或影响大脑的血液供应,从而产生睡眠障碍。

其次新冠的典型症状包括发烧、咳嗽和呼吸困难,也会干扰我们的睡眠。

另外心理健康不佳也会导致睡眠问题。感染新冠尤其容易合并抑郁和焦虑,这种情绪可能会使睡眠更加困难。

还有患者是因为长时间卧床休息,原有的睡眠节律被破坏引发失眠;与此同时,住院的新冠患者在繁杂的环境中试图入睡可能会面临额外的困难,在这些环境中,睡眠经常受到噪音、治疗和其他患者的干扰。

总之失眠,可能是由情绪障碍引起,也可能是因作息紊乱等引起的睡眠障碍,也可能是器质性问题。

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新冠感染后多睡觉有什么好处?

首先,睡觉作为免疫系统的助攻之一,就是帮助免疫细胞 T 细胞发挥更大的作用,多睡觉的人,体内的 T 细胞能有更多地机会来消灭病毒。

其次感染新冠变阳之后,免疫系统会火力全开攻击病毒,我们就开始发烧、喉咙干痒、头疼等,而这个过程,其实是很消耗能量的!

这个时候多睡觉,就是把宝贵的能量让给免疫系统,是在变相为免疫系统加油。相比清醒活跃的状态,睡觉时的代谢率会降低 15%,耗能更低。

总之生病之后,就放下原计划的工作、学习、锻炼、小说、游戏......安心好好睡觉,把能量让给免疫系统,让身体做这个时候真正重要的事情——杀病毒。

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新冠恢复期解决失眠的 4 个方法

我们根据@北京安定医院提出的#新冠恢复期解决失眠的 4 个办法进行整理如下,新冠失眠症患者可首先进行如下生活、睡眠方式的调整:

1)睡眠卫生教育

①需要创造适宜的卧室环境,如适宜的温度、光线和声音;

② 规律作息,在固定的时间起床、睡觉,无论睡眠好坏,每天都要坚守上下床时间;

③ 傍晚应避免饮酒、咖啡、饱食或饥饿,晚饭后不可大量喝水,以减少夜尿;

④ 不能赖在床上做与睡眠无关的事,比如躺在床上看手机、看电视、看书等;

⑤ 夜间不要看闹钟,减少卧室内的时间感;

⑥ 白天接受太阳光的照射,有助于调节自身生物节律;

⑦ 失眠患者尽量不要午睡,如果午睡尽量不要超半小时。

2)睡眠放松训练

建议病情稳定的患者进行此项训练。

首先,向大家介绍一下腹式呼吸:舒服地躺在床上,慢慢地闭上眼睛,通过鼻子缓慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部,随着自己缓慢而有深度地呼吸,感受到腹部的起落变化。即,当我们缓慢吸气时,感受到腹部慢慢地鼓起来;缓慢呼气时,感受到腹部慢慢地瘪下去。大约十次,身体就会进入放松的状态。

其次,尝试渐进式肌肉放松。这是一种行为疗法,通过交替出现的肌肉深度紧张及放松,找到全身放松的感觉。尝试着让自己的肌肉紧张到极点,接下来,它就会朝向放松的方向发展了。

具体实施方法是,把力量集中到某一个部位的肌肉,然后用力收缩,绷紧到顶点 7~10 秒钟,然后突然放松,享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉,此时身体就能产生最放松的感觉,减轻焦虑,更加容易达到身心愉悦状态,促进睡眠。

3)睡眠限制疗法

也就是说通过减少在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。

睡眠限制疗法具体做法如下:

每天记录上床时间、起床时间、睡眠时间、觉醒次数、上厕所次数、影响睡眠的因素等。记录一周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率,第二周卧床时间不少于上一周平均睡眠时长,若睡眠效率达到 90% 以上,第二周可提早 15~30 分钟上床;若睡眠效率在 80%~90% 之间,则第二周维持原来的上床时间;若睡眠效率低于 80%,则第二周要推迟 15~30 分钟上床。通过此规则调整睡眠时间和效率,直至达到足够的睡眠时长。

4)睡眠刺激疗法

睡眠刺激疗法具体步骤是:

当 30 分钟内仍无法入睡时,不要一直躺在床上,应起身离开卧室,当有困意时再返回,重复上述步骤直至睡着。无论夜间睡眠如何,每天定时起床,白天避免睡觉。

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新冠失眠患者用药建议

如果通过病因治疗、健康睡眠教育仍不能改善睡眠,医生可根据患者实际情况酌情选择药物治疗。以下根据不同失眠患者的临床特点,结合国内外指南梳理了相关药物的应用建议(注:请在专业医生指导下使用)。

表.临床常用催眠药物及用法

特别提醒:

1)短期失眠往往可以找到诱发因素,去除诱因可使部分患者恢复正常。对于仍然失眠的患者应进行睡眠卫生教育以及认知行为疗法治疗,必要时辅助药物治疗,避免转变为慢性失眠。

2)入睡困难者,选择诱导入睡作用快、短半衰期的药物,如唑吡坦,佐匹克隆等;以睡眠维持障碍(如早醒或熟睡困难)为主要表现的患者应选择中效或长效催眠药,如艾司唑仑,地西泮。

3)夜间易醒者,选择能延长 NREM 第 3、4 期和 REM 睡眠的药物。上半夜易醒者选择短半衰期药物,如阿普唑仑,下半夜易醒者选择中或长半衰期药物,如艾司唑仑,地西泮。

4)老年失眠患者首选非药物治疗,药物治疗推荐非苯二氮卓类药物;

5)特殊人群:慢性阻塞性肺病、阻塞性睡眠呼吸暂停、重症肌无力的患者慎用苯二氮卓类药物(有呼吸抑制作用);儿童、孕妇、哺乳期妇女、肝肾功能损害患者不宜服用催眠药物治疗。

6)抗组胺药、抗精神药、抗抑郁药、褪黑素、草本类药物因证据不足,均不作为单纯入睡困难和睡眠维持困难的首选用药。

安睡小技巧

如果你鼻塞:生理盐水冲洗鼻子,或者用毛巾热敷熏鼻子,可以缓解鼻塞;

如果你喉咙干痒:在房间开加湿器,或者睡前喝一杯热水或者蜂蜜水;

很多复方感冒药会添加咖啡因,可能妨碍睡觉;当然也不要过多摄入咖啡等提神饮品;

睡前如有体力可以泡脚,有助于放松促进血液循环,入睡更舒适;

其他:建议你放下手机

首发:丁香园神经时间

策划:时间胶囊

参考资料:

[1] 中华医学会神经病学分会,中国成人失眠诊断与治疗指南(2017 版),中华神经科杂志,2018 52(5):324-335.

[2] Rieman D,Baglioni C ,Bassetti C,etal.European guideline for the diagnosisi and treatment of insomnia .J Sleep Res.2017 Dec;26(6);675-700.

[3] 中华医学会,成人阻塞性睡眠呼吸暂停基层诊疗指南 2018 版 中华全科医师杂志。2019.19(7);21-29.

[4] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组,中国快速眼球运动睡眠期行为障碍诊断与治疗专家共识 2017 版,中华神经科杂志,2017,50(8);567-571.

[5] 中国抗癫痫协会共患病专业委员会,癫痫共患睡眠障碍诊断治疗的中国专家共识。癫痫杂志 2019,5(6);417-421.

标签: 睡眠障碍 免疫系统 药物治疗

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