第一波新冠感染过去了，大家都进入了康复阶段。
互联网上对怎么吃能够促进恢复展开了激烈的讨论：喝不喝鸡汤、吃不吃鸡蛋、鱼肉发不发......都是问题。
究竟该怎么吃？吃什么？吃多少？
(相关资料图)
今天这期中国营养学会举办的《食养是良医：新冠期间营养对免疫和治疗的支持》专题会议能解决大家很多的疑惑。
快拿出你的小本本做笔记吧！
李兆萍 教授 美国加州大学临床营养学教授 报告专题：新冠期间营养对免疫的支持作用
新冠病毒有别于其他病毒
首先，新冠病毒攻击的范围广，它不止攻击我们的呼吸系统，而是对全身都有负面影响；
其次，新冠会引起免疫系统的过度炎症反应，导致白肺、其他脏器损伤等进一步的身体伤害。
因此营养上需要注意2点：
在新冠感染早期，一方面要注意补充蛋白质来增强免疫系统，在病毒入侵时能尽快地展开战斗；另一方面，要补充抗氧化剂来预防免疫系统过度反应。
新冠期间营养补充措施
1.充足的蛋白质，保证免疫调节
蛋白质不仅为人体提供能量，还是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质。
新冠感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议从每公斤体重0.8g提高到1.2~1.7g/kg。
蛋白质摄入小tips
三餐都有肉，每餐至少20g蛋白，约一盒扑克牌大小的肉；
动物蛋白和植物蛋白搭配吃，营养更完善；
优选优质蛋白，包括瘦肉、禽肉、海产品、豆类、鸡蛋、乳清蛋白粉。
2.摄入抗氧化剂，降低炎症反应
新鲜的水果蔬菜、香辛料、Omega-3脂肪酸，含有大量的抗氧化剂，能够抵抗身体的炎症反应。
抗氧化剂摄入小tips
多吃新鲜果蔬；
炒菜多放香辛料，大蒜、生姜、姜黄、薄荷等；
选用优质植物来源脂肪，比如橄榄油、坚果、牛油果；
omega-3摄入，优选深海鱼肉或鱼油、藻油补充剂；
3.补充维生素D
许多研究发现维生素D与新冠感染风险和死亡风险降低有关，加上冬季日晒少，大部分人都缺乏维生素D。
△VD对抗击新冠的作用 截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT
维生素D摄入小tips
每日补充1000~2000IU维生素D补剂；
去户外感受阳光；
4.充足的睡眠，合理的运动，良好的心态
营养是第一步，运动、情绪、睡眠也要跟上。
良好的睡眠才能帮助免疫系统有张有弛地工作，合理的运动和良好的心理状态可以促进营养素被更好地吸收和利用。
△运动营养心态共同守护免疫系统 截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT
新冠不同阶段的营养重点
预防阶段
未感染新冠的人要注意将自己的身心状态调整到最佳水平，以更好地应对病毒。
饮食上，每一餐保障有1/4餐盘的蛋白，1/2的蔬菜水果，1/4的全谷物。同时保证睡眠时长和睡眠质量，合理运动。
△餐盘的分配示意图 截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT
感染阶段
感染阶段的营养重点是补充消耗和预防免疫系统过度反应。具体做法就是补充蛋白质和新鲜水果蔬菜。
临床上建议能口服不输液，可使用口服高营养制剂、蛋白粉，同时控制糖分的摄入。
修复阶段
阳康后，身体进入了一个修复和重建阶段。
这个阶段，要注意不要追求体重的快速恢复，尤其是对于消瘦的老年人，家人会希望帮助他们尽快恢复体重。
但身体打过抗病毒大战后，肌肉大量分解，代谢降低，此时如果迅速增加体重，那增加的都是脂肪，又会进一步造成血糖升高、腹部脂肪增加等新的健康风险。
所以要注意，阳康后不能大量进行的碳水化合物摄入，每餐吃1-2份碳水(一份碳水食物含有15g碳水化合物，比如1片面包，半个拳头米饭)即可，配合充分的休息、适量的运动。
△针对新冠不同阶段人群的饮食建议 截图自美国加州大学营养学教授李兆萍PPT
香川靖雄 教授 日本女子营养大学副校长 报告专题：居家疗养新冠病与日本膳食
有基础疾病的人更要注重营养
患有糖尿病、肾病、高血压、肥胖、心血管疾病等基础病人群，是新冠重症风险人群。这些人平时一定要注意加强营养，提供高蛋白、高能量、高维生素的膳食，以免成为新冠重症。
可以备血氧仪进行测量，当血氧低于96时，需要吸氧补充。
△预防新冠重症的措施 截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT
营养不够，疫苗效果也打折扣
正确的营养补给是新冠居家疗养的重心。
只有营养充足的健康身体才能产生正常的免疫反应，一个人如果缺乏足够的营养，即使打了疫苗也不能成功产生抗体，因此要特别注意营养摄入。
一定要注意重视蔬菜水果的摄入，蔬菜水果含有大量的膳食纤维，有助于维持肠道菌群的健康。
△新冠的饮食建议 截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT
WHO新冠饮食建议
每天吃：
1.水果4份（400g)
2.蔬菜5份（500g)
3.全谷物180g
4.肉类、豆类160g（每周吃1~2次红肉，2~3次禽肉）
5.充足的水分
新冠感染期间，一家人往往都身患疾病，无力做饭，只能依赖外卖。而外卖往往高油、高盐、高脂肪，刺激身体炎症反应，不利于新冠恢复。建议选择外卖时优选鸡蛋、蔬菜沙拉、水果，进行营养补充。
脑雾恢复建议
新冠后，很多人都出现了疲劳、记忆力下降等脑雾现象。
但只要注意保持合理的睡眠、营养、能量摄入、适量运动、压力管理、慢慢会恢复。
△新冠脑雾的恢复建议 截图自日本女子营养大学教授香川靖雄PPT
蒲池桂子 教授 日本女子营养大学 医学营养教授 报告专题：预防和应对新冠的饮食
不得不加班，推荐“一分为二”吃
一日能量皆来自饮食，一个人只有饮食、运动、休息都能合理规律地运行，才能健康有活力地生存，一日三餐非常重要。
早餐
经常不吃早餐会导致活动能量不足，身体必须分解肌肉来供能，引发肌肉含量衰减；早餐能量不足还容易造成午餐、晚餐暴饮暴食；同时身体代谢降低，更容易肥胖。
早餐可以用一个四格餐盘来保证营养均衡，一份主食 、一份主菜、一份副菜和一份汤。
比如一个鸡蛋、一份蔬果、一份饭团和一碗味噌汤，补充足够的糖分、蛋白质和膳食纤维。
△防新冠的早餐饮食建议 截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT
午餐
午餐可以用主食主菜副菜模式来选择，比如购买一份饭团、一份肉丸汤外加一份鸡肉蔬菜沙拉，保证这一餐的碳水、蛋白质和膳食纤维。
要提醒大家的是：外卖的盐通常含量较高，吃菜别喝汤、沙拉汁少蘸点。
△防新冠的午餐饮食建议 截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT
晚餐
晚餐要避免吃得太晚，最好在早餐吃完后的12小时内吃完晚餐，这样的时间安排比较合理。
如果本身甘油三酯高、肥胖等问题，可以通过提前进食晚餐来改善。
即使工作加班比较晚，也不要忘了吃饭，可以分成两餐吃：
晚上7点如果还在忙工作，没时间吃饭，可以简单吃点碳水，比如包子；
9点回家以后，再吃些水煮蔬菜补充膳食纤维，以及水煮肉、鱼鸡等低脂肪高蛋白的食物补充能量，避免吃高脂肪食物、水果、饮酒。
感染新冠后的饮食注意事项
1.保证能量摄入
研究发现，体重较轻的人对炎症的抵抗力较低，患新冠重症的死亡率甚至高于肥胖人群。因此要特别注意膳食能量的摄入充足。
日本的膳食营养素参考摄入量建议，成年男性每天至少摄入2100大卡，女性至少摄入1726大卡，蛋白质男性至少摄入65g，女性至少摄入50g。
△低体重在新冠期间的风险示意图 截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT
2.补充维生素，尤其是VD
维生素D参与制造和产生抵抗病毒的β防御素以及蛋白质的合成，对抵抗新冠有一定的意义和作用。
3.发热时注意补充水分
发热时，身体水分损失很大，要注意补充水分，可以选择：
●运动饮料
●柠檬水
●有酸味、富含维生素C等抗氧化剂的饮品
●果冻、布丁
●冰激凌
●富含钾的西瓜、哈密瓜、椰子等水果
●豆腐汤
●鱼汤
●白萝卜泥
●玉米汤
●茶饮(推荐薏仁茶)
除了水分，其他营养素也消耗巨大。饮食上可以这样选择：
●主食：以碳水化合物为主，多摄入易消化的食物，比如米汤、乌冬面、杂烩粥等。
●主菜：鱼、豆腐、炖鸡、蒸蛋
●副菜：凉拌菠菜、去皮西红柿、蒸南瓜、胡萝卜泥、山药泥
●汤：菜汤、味噌汤、果汁、鸡汤
△菜品示意图 截图自日本女子营养大学教授蒲池桂子PPT
增加食欲，可使用咸梅干。
个人“阳康”经验分享
首先保证足够的能量摄入，免疫反应会消耗大量的能量，因此即使再难受也要好好吃三餐。
保证蛋白质摄入充足，以强化免疫系统。
加强维生素摄入，帮助免疫系统抗炎。每天至少摄入深色蔬菜120g以上。
多喝水，可以喝茶来消炎，推荐薏仁水。
没有食欲的情况，可以尝试吃咸梅干，还可以起到一定的补充电解质作用（平时不建议日常吃，钠含量高）
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编辑：茉莉
设计：柚子
