盼望着，盼望着～
大！年！三！十！了！
对于大家来说，一年最重要的事情，就是一家人团团圆圆，一起吃顿好饭，犒劳一下我们辛勤忙碌的一年。
【资料图】
年夜饭可以说是我们中国人一年中最隆重的一餐，当然，也是最费心的一餐：
要大鱼大肉、要调和众口、要老少咸宜、还要吉祥喜庆……
要是再加上“要健康均衡”，似乎更难了。
不过，这不是一个不可能的任务！今天我们就来说说，大鱼大肉、觥筹交错的年夜饭如何做到营养搭配均衡、科学健康，给喜庆的春节添个好彩头。
不少人觉得年夜饭应该“多多益善”。其实，满汉全席虽然看着派头十足，但是容易让人一不留神就吃多了。造成浪费不说，还给我们的胃肠道增添负担。
很多家庭这些年也从追求丰盛饕餮，转变到追求美味健康兼顾。毕竟，平时大鱼大肉吃得也不少，新春伊始，吃得舒心健康才是最重要。
那么，年夜饭准备几个菜最好呢？
通常一桌菜由冷菜、主菜（热菜）、汤三大块组成，配上主食，辅以饭后点心和饮品。
如果8人以下聚餐，凉菜准备个2～4个就够了，8人以上的大家庭可以适当多准备几个。
此外，主菜数量可以约等于饭桌上成年人的数量，这样既菜品丰富，又不容易造成浪费。主食可以多选几个种类，粗细搭配，杂豆也可安排上，可以比平时的饭量少一些，毕竟很多菜肴里包含了主食品类（如土豆、山药、芋头等），避免摄入过多的碳水。
诀窍：冷菜可以以素食为主，加上一些含淀粉的食物。先用富含膳食纤维的冷菜垫一垫肚子，增加饱腹感，避免直接开整大鱼大肉，吃得过多，不利于消化。
推荐菜1：“多姿多彩”凉拌菜
可以根据喜好任意搭配，如蒜泥茄子、双耳西兰花（银耳和黑木耳）、凉拌三丝（海带丝、青椒丝和红椒丝）、凉拌心里美萝卜...等等
选择多种深色蔬菜，也可以配点海鲜和瘦肉，如鸡丝、虾仁、蛤蜊等，既营养健康，饭桌上又多姿多彩。
推荐菜2：“花开富贵”蔬菜卷
用豆腐皮或者薄如蝉翼的越南春卷皮，将多种切碎的蔬菜包裹起来，切段后码入盘中，摆出盛开的花朵样子。蔬菜可以选胡萝卜、黄瓜、紫甘蓝、彩椒等，或者按自己喜好随意搭配～
（来源于网络）
推荐菜3:“甜甜咸咸”轻主食
冷菜中，可以加些含淀粉的“主食”类食材，如红薯、山药、糯米之类的。很多人年夜饭开始就迫不及待地与亲人举杯欢庆，吃些碳水食物，还可以减轻空腹喝酒对身体的损害。
南方的朋友逢年过节肯定少不了吃桂花糯米藕，北方的朋友也会做“五彩拉皮”，凉皮加上胡萝卜丝、黄瓜丝、蛋丝、紫甘蓝丝，浇上麻酱，清爽可口。此外，还可以做些小孩子喜欢的蓝莓山药泥、鸡汁土豆泥，让餐桌更丰富。
（来源于网络）
不过这些轻主食类的冷菜还是别做太多，每个人浅尝个1～2份即可，毕竟严格来说，这些依然可以算主食，多吃会让我们的碳水超标，容易变胖哦～
诀窍：记住“三分”原则：1/3肉食、1/3素菜、1/3荤素配搭。食材选择可以多样化，鱼虾肉禽蛋、各色蔬果都可以搭配烹饪。
吃大鱼大肉还是要有度，春节期间，鱼、畜禽肉类每天吃2～3两为宜。过多的动物性食物不仅容易长胖，还会导致血脂异常，对心血管健康也不利。
推荐菜1：“年年有余”蒸鲈鱼
鱼肉是年夜饭餐桌上的必备，比起油煸和煎炸，还是推荐大家用蒸煮的方式来烹调。这样大快朵颐之余，也不用担心油腻的问题。
加点豉汁、葱丝和姜丝，开蒸等吃！当然也可以换成其他喜欢的鱼，不过出于安全考虑，可以选择鳕鱼、鲈鱼、鳝鱼、龙利鱼这些只有脊背刺，没有小的杂刺的鱼，吃起来更省事。
推荐菜2: “团团圆圆”鸡肉丸子
我们可以用鸡胸肉泥替换平时常吃的猪肉丸子，这样优质蛋白会更多，脂肪也会更少。再搭配维生素C、番茄红素、胡萝卜素、有机酸含量丰富的西红柿汤汁，不仅营养美味，还吉祥喜庆。适合孩子吃，也适合一些肠胃功能和食欲不是很好的老人。
推荐菜3:“春意盎然”芦笋炒虾仁
选择应季的蔬菜搭配优质蛋白——虾肉，是年夜饭上的不二选择。翠绿鲜嫩的芦笋，口感清爽，还富含氨基酸、维生素、膳食纤维、硒、钾等营养素，非常适合老人、孩子和孕妇。
推荐菜4:“繁花似锦”荷塘小炒
当你荤菜吃腻了的时候，一道清脆爽口、色泽亮丽的炒素，绝对能让你眼前一亮。荷塘小炒里包含了莲藕、荷兰豆、黑木耳和胡萝卜，热量较低的同时营养价值丰富。莲藕含有黏蛋白和膳食纤维，能够助消化，防便秘，木耳富含多糖类，有助于提高免疫力。
（来源于网络）
其实，想要荤素搭配得好很简单，只需要记住蔬菜：深绿色＞橙红色＞浅色；荤菜：鱼虾＞禽肉＞红肉。择优搭配，再辅以食用菌(如蘑菇、木耳)，根茎类蔬菜(土豆、莲藕、山药等)和豆制品。煲汤也可以这么来搭配。
我们可以适当增加主食里粗粮的比例，可以粗细搭配着吃。不过对于胃肠道功能脆弱的人群，还是要吃些精白米面，减轻肠胃负担。以下是一些主食的参考：
“五谷丰登”蒸粗粮：紫薯、红薯、玉米、南瓜、山药
“更岁交子”五彩饺子：面粉中分别加入菠菜汁、胡萝卜汁、紫甘蓝、草莓汁、墨鱼汁
“金银红豆饭”：粗细搭配，一半小米一半大米再加一小把泡发的红豆煮饭
三个做菜小妙招
①少油少盐：“大鱼大肉”的荤菜不代表不能清淡饮食，只要做菜的时候少放点盐、味精、蚝油等含钠调料，用天然香辛料如西红柿、洋葱、柠檬、香叶、香茅来代替，菜快出锅时再放盐，倒油的时候，别手抖倒多，我们也可以安心享用健康美味的荤菜。
②多用蒸、煮、熘、汆、拌，少用烤、煎、炸烹调方式。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失[1]。
③腌制食品如腊肉和香肠，在烹饪前先焯水，清水煮几分钟，可以将一部分有害物质如亚硝酸盐溶解到水里，并且减少一些盐分。避免油炸或者煎烤，可以与蔬菜水果进行搭配，蔬果中的维生素C能抑制亚硝酸盐和胺类的结合，阻断亚硝胺的形成。
烹饪香肠时，可以配大蒜或用蒜苗妙腊肉，其含硫化合物能抑制亚硝酸盐转变为亚硝胺。吃腌制菜时可以搭配喝绿茶，绿茶中的茶多酚可有效降低腌腊制品中亚硝酸盐的含量，抑制它转变为致癌物质[2]。
年夜饭除了食材丰富、荤素搭配、烹调得当外，还有一点很重要，那就是创新！
最后祝大家兔年吉祥，阖家欢乐，身体健康，前“兔”似锦！
审稿专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
1. 中国居民膳食指南，2022
2. 马腾达，王慧玲，周凤霞，茶多酚在食品检测中的应用研究新进展[J]， 吉林农业，2018
*腾讯医典内容团队出品
