受访专家：国家二级心理咨询师 郭 瑞
环球时报健康客户端记者 任琳贤
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美国科技杂志《连线》前任主编克里斯·安德森曾将手机比作一种新型毒品，并且表示：“糖果和可卡因两者放一起，手机等数码产品更像后者。”在刚刚过去的春节假期里，诸如“快别玩手机了……”这样的话，你是否经常听到或说出口？合家团聚的时候，是否会因为沉迷手机而破坏了过节氛围？1月27日，《今日报》采访美国匹兹堡大学医学中心西部精神病医院项目主任乔恩·温加登教授的报道提到，鉴于人们对手机的过度依赖，生活中一定要经常进行“数字扫毒”。温加登表示，“数字扫毒”不是让人们彻底远离手机，而是要摆脱手机给人带来的过度兴奋、持续压力以及负面情绪等影响。
具体来说，推荐以下六个方法：
1.通过手机与世界建立积极、主动的联系
我们是社会人，联系很重要，连通性是手机的重要功能之一。关键在于，要建立积极、主动的联系，而有的人却总是无意识地拿起手机，毫无目的地翻看，不知不觉地陷入手机的信息网压力中。若是看到一些暴力、仇恨信息，自身情绪也会随之受到影响。国家二级心理咨询师郭瑞解释道，所谓积极、主动的联系，首先需要大家认清，手机只是满足自身需要的设备，使用与否关键看自己的需求。比如，你喜欢向更多人展示自己喜欢的人或事，可以借助手机社交APP；你想联系的人，可以突破空间距离与你见面；你想要学习瑜伽，可以在手机上下载相关内容来帮你。当手机只是扮演“助手”的角色，你会在需要的时候才拿起它，那么，它就不会轻易“主宰”你的生活。
2. 删除手机中炫耀的人
手机社交媒体帮人们找到自己的“同类”，给予人们归属感，但诸多研究发现，这样的开放式交流，还会引发“攀比和绝望”情绪，包括嫉妒、内疚、羞愧和低自我价值感，甚至由此引起的心身疾病，导致许多健康状况恶化。郭瑞说，社交媒体上不乏一些为丰富、美化自己的形象而营造“人设”的现象。无论信息真假与否，人有比较心理很正常，如果对方的信息使你不开心、不舒服，或是因为这些信息，给你的现实生活带来了负面情绪，可以直接屏蔽或删除。摆脱网络中的虚幻印象，专注自身的发展，才能让自己更具有价值感，生活也更有掌控感。
3. 记录手机使用情况
很多人手机中的“屏幕使用时间限制”形同虚设，常常会以“知道了也没用”为借口，被直接忽略。确实，很多人无法严格限制自己的手机使用时长，但如果认真地记录每天的使用时间，可以起到一定的约束作用。郭瑞表示，记录手机使用情况是双向促进的过程，一方面，长期坚持记录时间，会提高人们的时间观念，培养时间管理意识；另一方面，意识到自己的手机使用习惯之后，有助于进行时间管理，把精力放在更重要的事情上，避免在放纵中失去自制力。尤其对于未成年人来说，手机使用记录能起到“敲警钟”的效果。
4. 关闭所有不必要的推送通知
如果你的手机一直在振动，或者你总是在等待通知或查看手机，会影响你的注意力，造成精神压力。哪些是不重要的通知？你要问问自己，这些通知给你的生活增加了什么，又带走了什么？你真的需要及时得到这些通知吗？建议大家按照信息的重要性，尝试屏蔽一些可有可无的通知，对于一些不重要但想收到的信息，可在手机中设置“几个小时提醒一次”，或设定请勿打扰时间。“如果这种变化感觉太大，请逐渐缩减，一步步尝试。”温加登说。
5. 不要让手机偷走你的睡眠
手机上的蓝光会影响褪黑素分泌，可能导致失眠，增加压力。建议晚上打开手机的“蓝光过滤”（或护眼模式），将睡前将屏幕时间限制在30分钟内，并在睡前将手机放在较远的地方。
6. 找一些让大脑“停机”的活动
温加登说：“在神经学层面，大脑无法区分滚动手机时是无目的的，还是为我们的工作。因此，随意浏览手机、玩游戏等‘休闲行为’，其实也需要耗费大量的注意力和大脑信息处理能力，把大脑的休息时间耗费在手机上是不明智的。”郭瑞补充道，听音乐、冥想、适量运动、旅行、睡觉等都是真正能让大脑放松的科学方式。
最后，郭瑞提醒，盯着手机的当下可能很愉快，但愉快的行为是会成瘾的，而且是有代价的。过度使用手机的危害显而易见。例如，造成颈部疼痛、损伤视力、影响睡眠等。研究还发现，手机造就的“永远在线”是“压力之源”，频繁使用手机与现实掌控感丧失、心脑血管疾病增加、记忆力下降、大脑萎缩，以及焦虑、抑郁、孤独感等负面情绪的增加都呈正相关性。如果在使用手机过程中出现以下情况，要警惕自己是否已经成瘾：1.每隔几分钟就要查信息；2.别人抱怨你对手机上瘾；3.对手机以外其他活动失去兴趣；4.总觉得手机在响；5.深更半夜也要玩手机；6.身体（颈椎、手腕等）疼痛；7.越来越不喜欢自己。▲
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主编：张彤
