说话多了想咳嗽，快走两步就气喘，总觉得呼吸不畅……这是一些人阳康后的日常，也是新冠感染后常见的呼吸问题。
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受访专家
复旦大学附属华山医院运动医学科运动康复师、主管技师 孙扬
学会「主动呼吸」有多重要？
我们每天呼吸大约2万2千次，除了为人体提供氧气、维持生命，学会好好呼吸还有更多其它益处。
主动循环呼吸，就是一个能促进呼吸功能恢复的有效锻炼方式。
减轻焦虑和压力感
以主动循环呼吸中涉及的腹式呼吸为例，它可以提高肺活量、减少压力荷尔蒙的产生，还可以降低皮质醇水平、改善自主神经对身心压力的反应、改善消化及睡眠质量等。
可以说，腹式呼吸是一个强大的抗病“工具箱”，激活神经系统的副交感神经反应，从而帮助改善免疫功能。
清除肺部分泌物
主动循环呼吸不需要任何额外的辅助设备，可自行操作，有助移动和清除肺部的分泌物，促进肺功能。
主动呼吸，肺部友好型呼吸法
有研究显示，主动循环呼吸技术对呼吸系统疾病患者的短期气道清除有明确效果。
一项针对新冠感染后患者的临床研究也显示，该项技术有助改善该类患者的呼吸功能指标，包括血氧饱和度、心率、呼吸频率、Borg量表(用于评价呼吸困难程度的临床工具)得分。
主动循环呼吸的锻炼功效主要体现在以下方面：
松动和清除肺部分泌物，帮助降低肺炎风险；
通过激活肋骨活动及呼吸肌的功能，促进肺部的通气功能；
通过各阶段的不同呼吸方式，将松动后的肺部分泌物通过强迫呼气技术快速推出，提升咳嗽排痰效率。
3步教你完成「主动呼吸」
具体如何练习主动呼吸？这套呼吸锻炼由三个阶段构成。
阶段一：呼吸控制阶段
这一阶段是大家熟悉的腹式呼吸法，主要是帮助放松气道和精神，同时松动呼吸道中的分泌物。
将手放在腹部，先用鼻子吸气，再嘴巴吐气。吸气时腹部顶出，但胸腔不要过度上提，这可以更好地动员人体最重要的一块呼吸肌——膈肌，使空气更深地到达下肺叶。
另外，如果有阳康人群觉得张嘴呼气比较费力，也可以噘嘴呼气。进行6次重复后，可进入到下一阶段。
阶段二：胸肋扩张练习
此阶段帮助将空气带到痰液后方，也可增强肺通气。
首先双手放在下肋缘，然后用鼻子深深地吸一口长气，感觉放在下肋部的双手被推开，然后屏住呼吸3秒。将嘴巴张开，缓慢地深吐气，就像叹气一样。
注意下肋部应该在吸气时扩张、呼气时回缩，这时你的膈肌和肋骨都通过呼吸获得了最大程度的激活，胸腔活动范围将得到锻炼。
同样，如果你觉得张口呼气比较有难度，可以用噘嘴呼气法。
这一阶段可重复3~5次，如果感到头晕，可以回到阶段一。如没有出现不适，可进入到阶段三。
阶段三：强迫呼气阶段
该阶段主要通过快速吐气，引发咳嗽动作、促进痰液排出肺部。
可以想象你前方放了一面镜子，你要在这面冰冷的镜子上“哈”出雾气。吸气时，使用阶段一、二中的方式，充分激活肋骨和膈肌。
在呼吸阶段，张开嘴巴，相对快速地哈气。如果可以，试着让吐气速度更短促快速。
通常1~2个强迫呼气结束后，可稍稍休息，后续可根据需要进行几次重复。结束后休息10分钟，可再进行三个阶段的循环练习，直到感觉呼吸道轻松。
另外，阳康后如果出现肌骨系统疼痛、体力活动能力不足、恢复运动困难等问题，应尽快就诊，通过系统的运动能力评测等手段找出病因。▲
本期编辑、动作示范：徐梦莲
