作者：刘遂谦
工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师
(资料图)
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载
不知道你们有没有发现一个现象：我们的父母一辈们的记忆力，常常比咱们好！00后小伙伴们的感触可能没有我这个70后的深，就无论长期还是短期记忆，我的长辈们都能甩我好几条长安街，令我望而生叹、自愧不如！
这是为什么呢？
最初我把这一现象单纯归结为如今信息流量太大，我们的大脑每天需要处理的信息是长辈们在我们同龄时的无数倍，导致“内存不够、不得不随时清理”。但是，伴随着医学研究的不断深入，我不得不承认，来自饮食、生活方式、环境等方面的综合因素，导致了我们大脑的“过载”和“受伤”。不说别的，单就熬夜和乱吃东西这两项，就足够伤害我们的认知功能。而最近的一些关于超加工食品的大型研究，实锤了这一因果关系。
简单一句话就是：超加工食品，能让我们越吃越傻！
（图片来自微信公众平台公共图片库）
⚠️超加工食品对人体的伤害有多大？
关于超加工食品对人体的伤害，以及伤害程度有多严重，我既往的一篇推文《
常吃这类食品，加速死亡！
》中，已经有望而生畏的数据。当时，这篇推文在某些平台上“收获”了不少网友的不满，认为作者说得太夸张、甚至是制造恐慌，就是不想让大家愉快地躺平。这样的反馈，其实蛮令人唏嘘的。说明大众的健康意识，对科学数据的了解和信任程度，以及对各类话题的理性思考与判断能力还有待提高。
忠言逆耳，良药苦口。对于超加工食品，无论研究数据揭示的真相如何扎心，无论大家如何不愿意承认和接受，我们都要呼吁：尽可能少买少吃！超加工食品真的是披着美味外衣的沉默杀手，对人体健康的损害可以说是巨大且面面俱到的！
已有的，来自世界各国针对超加工食品的医学及流行病学研究数据表明：大量进食超加工食品与全因死亡率、整体心血管疾病、冠心病、脑血管疾病、高血压、代谢综合征、超重和肥胖、抑郁症、肠易激综合征、整体癌症、绝经后乳腺癌、妊娠期肥胖、青少年哮喘和喘息，以及虚弱的发生率具有显著相关性。且，这些影响，就全球趋势来看，从儿童青少年期就在发生和累积！
超加工食品对我们健康的影响有多可怕呢？只需要100kcal的超加工食品就能起作用！100kcal是多少呢？不过是两块曲奇饼干……
（图片来源：网络）
⚠️哪些食品属于超加工食品？
简单总结就是，大家最爱吃吃喝喝的那些网红食品，几乎都属于这类“沉默杀手”。无论奶茶、蛋挞、薯片、饼干、蛋糕，还是点心、汉堡、三明治、加工肉类（香肠、培根、鱼丸、肉丸等等）、冰淇淋、沙拉酱，就连各种饮料和苏打水（不论含不含添加糖或代糖），甚至蒸馏酒（例如威士忌等）都属于超加工食品。（关于超加工食品的详细定义及划分，大家可以移步上面说的那篇旧文复习）
随便/经常吃点儿，就能妥妥增加死亡率，跟香烟和人造脂肪酸一样好使~
不过，说实话，寿命变短再可怕，也不及早早变傻且需要傻傻地再活个三五十年二十年更可怕！全无生命质量地活着，只是想想就很窒息。而超加工食品的过多摄入，就是会加速老年痴呆的进程。
（图片来源：网络）
⚠️超加工食品如何让人越吃越傻？
美国学者对3632名60岁以上老人就饮食与认知能力相关性做过评估，结果发现，大量摄入超加工食品，会让之前没有先兆疾病的老人的动物流动性测验（一种评估认知功能的测试方法）表现变差，也就是说会恶化老年人的认知障碍。以色列的研究证实，大量摄入超加工肉类和油/涂抹酱会让患2型糖尿病的老人的认知能力下降。此外，2022年阿尔茨海默症协会国际会议上发表的一项研究报告发现，每天进食超过“每日卡路里摄取量20%的超加工食品”就有可能会导致全球认知得分下降速度加快28%，包括记忆力、语言流利度和执行功能。
2020年《Nutrition》期刊上的一篇综述，详细阐述了超加工食品是如何通过“肠-脑轴”对神经退行性疾病产生不利影响的。高脂高添加糖低膳食纤维的超加工食品，通过改变肠道pH值、微生物组成和 短链脂肪酸SCFA生成量，直接破坏肠道微生物群稳态，给肠道微生物群体增加了巨大的进化压力，使得对人体有益的菌类诸如双歧杆菌减少，而给健康拖后腿的菌类如厚壁菌门增加。这甚至会促成表观遗传的改变。外加上超加工食品对超重肥胖的功不可没，而肥胖本身会导致循环中内毒素增加，内毒素会在肠道产生局部炎症和氧化应激，引发α-突触核蛋白沉积，并传播到中枢神经系统，引发一系列我们不想看到的结果……
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
如果上述还不足以震慑嗜爱超加工食品的小伙伴，那就请看下面的这些数据。
近期，发表在Neurology上，来自天津医科大学公共卫生学院的王耀刚教授团队开展的一项涵盖超7万人、随访10年的大型前瞻性研究结果显示，摄入太多超加工食品与较高痴呆风险之间存在正相关性。
多少算“摄入太多”呢？
超加工食品的日均摄入量每增加10%，罹患全因痴呆症的风险会增加25%（其中，阿尔茨海默症占14%，血管性痴呆占28%）。
SO，超加工食品越吃越傻，真的不是在吓唬人！
本研究使用NOVA食品分类系统，对72,083名参与者的日常饮食进行了以下分类：
未加工或很少加工的食品：新鲜水果、蔬菜、豆类、牛奶和肉类；
经过加工的烹饪原料：食盐和糖；
加工食物：新鲜面包、盐渍或糖渍坚果、鱼罐头；
超加工食物（UPF）：饮料、酱、零食等。
人们进食超加工食品的量大概是这样的：
超加工食品摄入量最高组，人均日摄入量为814g，占其日常饮食的28%；
超加工食品摄入量最低组，人均日摄入量为225g，占其日常饮食的9%。
在品种繁多的超加工食物中，饮料是参与者的心头好，占超加工食品总量的34%。其次是含糖加工食品（21%），超加工乳制品（17%）和咸味零食（11%）。
经过长达10年的跟踪随访，10年间共有518名参与者发展为痴呆症，其中287人发展为阿尔茨海默症，119人发展为血管性痴呆。
摄入量与痴呆症发生率之间的关系为：
较高的超加工食品摄入量会导致全因痴呆症发生风险增加51%，血管性痴呆发生率增加119%；
超加工食品的日摄入量每增加10%，患全因痴呆症、阿尔茨海默症和血管性痴呆的风险分别增加25%、14%和28%。
基本上，每天多吃一包曲奇饼干+1份泡面，或者随便来份炸鸡+可乐，再或者多喝两瓶饮料，就能完成814g的“定额”，稳保自己离痴呆症更近一步。而225g，不过就是半瓶饮料，或者1袋薯片+1小块黑巧克力而已……对于社畜，这些都只不过是日常肥宅快乐生活的一小部分罢了~
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
有咩有一种“人生处处是雷，生活如此不易”的赶脚？不过，也不是没有拯救的办法！已经吃吃喝喝了太多超加工食品、想要晚一点变傻的小伙伴们，快用小本本记下来救命大法。
⚠️吃了太多超加工食品如何自救？
“每天只需要增加50g未加工或微加工食品，相当于半个苹果、一份玉米或一碗麦片，同时每天减少50g超加工食品，相当于少吃一块巧克力或一份鳕鱼条，就能让痴呆的发生风险降低3%。”
是的，研究者还通过统计分析发现，如果使用同等比例的低加工食品代替饮食中5%的超加工食品，就能将全因痴呆和血管性痴呆症的风险分别降低10%和12%。如果进一步将这个量增加到10%，能将全因痴呆症和血管性痴呆症的风险分别降低19%和22%！不过，该关联在阿尔茨海默病中并不显著（感觉依旧有些忧伤）。
希望读完本篇的你，能够对超加工食品多一些认知和了解，也能够更深入明白一个道理：人如其食。你日常的饮食和生活方式会影响甚至决定你的健康终点。当然，如果本篇的内容和知识点对你造成了困扰，你只需要退出或视而不见，毕竟，心情愉悦也是健康的重要组成部分~
遂谦碎碎念
人如其食
—— 全文终 ——
参考文献：
Galit Weinstein, Shiraz Vered, et al., Consumption of ultra-processed food and cognitive decline among older adults with type-2 diabetes. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2022 Mar 19;glac070. doi: 10.1093/gerona/glac070.
Huiping Li, Shu L, et al., Association of Ultraprocessed Food Consumption With Risk of Dementia: A Prospective Cohort. Neurology. 2022 Jul 27;10.1212/WNL.0000000000200871. doi: 10.1212/WNL.0000000000200871.
Barbara R Cardoso, Priscila Machado, Euridice Martinez Steele. Association between ultra-processed food consumption and cognitive performance in US older adults: a cross-sectional analysis of the NHANES 2011-2014. Eur J Nutr. 2022 Jul 1. doi: 10.1007/s00394-022-02911-1.
Edwin E Martínez Leo, Maira R Segura Campos. Effect of ultra-processed diet on gut microbiota and thus its role in neurodegenerative diseases. Nutrition. 2020 Mar;71:110609. doi: 10.1016/j.nut.2019.110609. Epub 2019 Oct 11.
https://aaic.alz.org/
Xiaojia Chen, Zhang Zhang, et al., Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Nutr J. 2020 Aug 20;19(1):86. doi: 10.1186/s12937-020-00604-1.
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Melissa M Lane, Elizabeth Gamage. et al., Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2568. doi: 10.3390/nu14132568.
《中国临床营养网》编辑部
