“到饭点啦！一起吃饭去吧？”
“走啦，今天中午吃什么？”
面对着同事或朋友的盛情邀请，已经暗暗“铁了心”不吃午饭的你，可能会摇摇头，摆摆手，露出一丝微笑……
(资料图片)
在生活中，我们身边有不少人会经常不吃早饭或者不吃晚饭。
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但事实上，世界上真的还有不少人——不！吃！午！饭！
比如日本的上班族：据报道，有30%的日本上班族都有过工作日不吃午饭的经历，并且居然有15％的人一周里有三天以上不吃午饭！
“不吃午饭族”主要分为以下四种，分别为：
压力大的上班族：会还没开完呢，吃什么饭！
时间紧的学生族：作业还没写完呢，又要上课了！
狂节食的减肥族：中午时间宝贵，献给跑步机吧！
起得晚的“懒人族”：什么？已经下午了？那么直接吃晚饭吧！
不少人认为，不吃午饭，既可以省钱，又可以减肥，何乐而不为！
事实真的是这样吗？今天我们就来看看！
如果只是偶尔一次没吃午饭，那问题不大。
但如果养成了“长期不吃午饭”的习惯，那么从长远来看，可能并不是一件好事，因为……
（1）晚饭容易吃更多！
如果不吃午餐，那么早餐和晚餐的间隔可能长达9至10个小时。
即便你有十分强大的意志力，但……晚饭依然非常非常容易会一（fei）不（chang）小（ke）心（neng）就吃多了！
这不仅会让你的减肥大计付诸东流，甚至可能进一步增加体重。
而晚上8点以后吃很多，也可能导致反流性食管炎、胃胀气等各种不适，以及内脏脂肪肥胖[1]。
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（2）加速形成胆结石！
用来辅助消化食物的胆汁是由肝脏分泌的。如果长时间完全不进食，胆汁就会在胆囊中存留时间过长。
一旦胆汁过度浓缩，发生沉积，那么形成胆结石的风险也会大大增高[2]。
（3）可能导致低血糖！
中午一般是人体对食物需要和吸收都很旺盛的时候。
如果不吃午饭，会直接影响各种营养素（如蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质等）的摄入和吸收，可能导致下午出现头晕、心悸、出汗、心慌、面色苍白等低血糖症状。
而这种难忍的“饥饿感”，也会让人无法集中注意力、记忆力下降，影响正常的工作和学习效率。时间久了，容易造成营养不良。
（4）直接损伤胃！
长时间不进食，也可能导致胃酸过量，无法及时消耗。
胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃粘膜层。长此以往，细胞分泌粘液的正常功能就会遭到破坏，引起慢性胃炎、胃溃疡、反流性食管炎等疾病。
（5）对皮肤也不好！
经常不吃午饭还会让体内储存的糖原和蛋白质慢慢减少，水分流失，加速皮肤老化，出现干燥、皱纹、起皮的情况[3]。
一句话——中饭中饭，中流砥柱；午餐午餐，无可取代！千万要去吃呀！
俗话说，早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。
那么，午餐到底应该怎么吃？
根据《中国居民膳食指南（2022）》[4]，我们总结出如下几点，供您参考：
1. 何时吃：
每日吃午餐，与早餐间隔4至6小时为宜，可安排在11:30至13:30。
2. 吃多久：
不短不长，建议用餐时间在20至30分钟。
3. 怎么吃：
细嚼慢咽，享受美味；轻松愉快，进餐时别心事重重；专注吃，少看电视手机。
4. 吃多少：
从全天总能量看，早餐占25％至30％，午餐占30％至40％，晚餐占30％至35％。午餐吃得七八成饱即可。
5. 吃什么：
主食：可选择米或面制品，加些杂豆和薯类，粗细搭配；
蔬菜：2至3种，如绿叶菜、黄瓜、胡萝卜、菇类等，五颜六色为佳；
肉类：1至2种，如鱼虾、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉等；
豆制品：1份，如豆腐、素鸡、腐竹等；
水果：1份，如苹果、梨、香蕉、蓝莓、橘子等。
我们可以参考《中国居民平衡膳食餐盘（2022）》[5]，大体确定各类食物的比例：
图片来源：参考资料[5]
最后注意，午餐不要吃得太油太咸太甜太撑，也千万别在午餐时大量饮酒。
餐后可以适当休息20至30分钟，不要立马剧烈运动或工作。
愿每个人都吃好每顿饭！健康平安度过每一天！
审核专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
[1]https://mp.weixin.qq.com/s/wVxxKpbAli41ahHj6OYwNg
[2]Uptodate：胆石症的流行病学、危险因素和预防
[3]卢丙仑. 中老年女性减肥要防皮肤松弛[J]. 保健与生活, 2022(005):000.
[4]http://dg.cnsoc.org/article/04/wDCyy7cWSJCN6pwKHOo5Dw.html
[5]http://wsjkw.sc.gov.cn/scwsjkw/jkys/2022/7/1/834db61050c74042ad4652c722888315.shtml
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