吃米和吃面，哪个容易胖？这个话题一直挺多人关心的。
你可能听过一种说法：
(资料图片仅供参考)
面食比米饭更容易长胖，你看吃面的北方人长得就是壮(胖)
但肯定有人会反驳：谁说的，南方人腰围粗壮的也很多啊。
个人的所见所闻总是缺一些说服力，实锤不够；那来看看大规模的科学研究怎么说吧——
最近，西安交通大学的研究团队在权威期刊Nutrients(《营养素》)上发表了一篇文章，探讨了“主食偏好”和“肥胖风险”之间的关系。
他们对10万余名中国人的数据分析发现，爱吃面，真的比爱吃米更容易胖。
爱吃面，更易胖
这是一项在我国西北五省(陕、甘、宁、青、新)居民中开展的研究。研究对象是10万余中老年居民（年龄在35~74岁)。
说到西北，大家都能说出几样代表性的美食：拉面、馍馍、凉皮、手抓饭、米粉……多民族聚居的西北地区，主食种类丰富多样，有米有面，可比小栗子在的“美食荒漠”好吃多了。
通过收集分析他们的主食偏好、体重、腰围、体脂等信息后，研究人员发现，相比偏好吃米的人，喜欢吃面的人胖的风险更高；并且，这种倾向在BMI正常的人身上更明显。
BMI是用来衡量胖不胖的一个常用指标，但这个指标有“漏洞”，它不能体现脂肪分布的情况。有些人看着挺瘦，但内脏脂肪可能超标了。
下表给大家展示了BMI的一般判断标准，大家可以给自己算算。
通过数据模型分析发现，对于BMI正常的人，用同等频率、同样量的大米代替小麦(每周5次)，与体脂超标风险降低35%(男性)，和中心性肥胖风险降低20.5%(女性)显著相关。
为什么会这样？
具体原因和机制还不明确。研究人员分析，可能跟3个因素有关：
1.小麦蛋白和大米蛋白对代谢的不同影响
除了淀粉，小麦和大米中还有少量的蛋白质。虽然都是蛋白质，但各自有不同的特性。
面筋蛋白(gluten，俗称“麸质”)是小麦的代表性成分，小麦粉能被制作成各种造型的美食，面筋的功劳很大。之前我们介绍过荞麦面，荞麦就缺少面筋蛋白，可塑性差远了，制作荞麦面一般要掺小麦粉。
动物实验表明，面筋蛋白可能会通过减少组织产热和降低能量消耗，从而促进体重增长[2]。
而另一项动物研究显示，大米蛋白可能可以通过抑制脂肪合成、增加脂肪分解起到抗肥胖、降甘油三酯的作用[3,4]。
图：Rudy and Peter Skitterians ，fromPixabay
多亏了面筋，面团可以被塑造成各种形状。
不过小栗子觉得，这方面实际产生的影响很小，“吃面易胖”的原因可能还是以下两个因素关系更大：
2.能量密度不一样
面粉和大米的热量几乎一样，但是做成主食之后，热量可能差1-2倍。
一方面，大米更能吸水，所以米饭的水分含量大，干货少，同等重量下比起来，米饭的热量低一些；
煮熟的面条，含水量跟米饭差不多；但馒头、花卷的含水量只有大概是 45%~50% 的样子，烙饼更低一些。
一个馒头、一张饼子，看着挺少的，但水分少、热量密度高，稍微多吃一口，热量增加就比较多。
再加上，一些面食可能还会添加油脂、糖，比如葱油饼、油泼面之类的吃法，这就又提升了热量密度
3.吃法差别大
我们很少会单独吃一碗白米饭，而是有菜有肉吃，菜肴一般比米饭要多，比较容易做到饮食均衡；
而吃很多面食的时候，往往主食占比很大，肉菜吃得很少。
比如吃面条，作者分析，西北地区的吃法往往是面条一大碗，菜肉很少；油泼面不仅配菜少，还有很多油，这种吃法更容易导致营养失衡和能量超标。
图：视觉中国，正版图片
米饭可以随便吃吗？
导致“面食易胖”的后两个因素，其实也可能发生在米饭身上。
比如之前我们介绍过一个中餐热量的研究中[5]，盖饭的热量密度比番茄鸡面条、水饺等面食的热量密度高很多。
所以啊，不论是吃米还是吃面，都得看搭配和烹饪，只要合理搭配、合理烹饪，米饭和面条都可以吃得均衡、健康，不影响你维持好身材。
另外，最好能做到粗细搭配。不要只吃白米白面，适度纳入全谷杂粮才是更好的选择。
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参考资料
[1]Xu, Kun et al. “Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.” Nutrients vol. 14,24 5243. 9 Dec. 2022, doi:10.3390/nu14245243
[2]Santos, S.H.; et al. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity. Int. J. Obes. 2016, 40, 479–486.
reduces lipids level in rats through modifification of triglyceride metabolism. Lipids Health Dis. 2012, 11, 24.
[3]Yang, Lin et al. “Rice protein improves adiposity, body weight and reduces lipids level in rats through modification of triglyceride metabolism.” Lipids in health and disease vol. 11 24. 13 Feb. 2012, doi:10.1186/1476-511X-11-24
[4]栾慧, 杨林. 大米蛋白调控胆固醇代谢的研究进展[J]. 食品工业科技, 2012, 33(5):4.
[5]Roberts, Susan B et al. “Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 363 k4864. 12 Dec. 2018, doi:10.1136/bmj.k4864
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
